Мазнини

Хранителна група Мазнини

    1. Какво включва хранителна група: Мазнини
    2. Защо е важно да приемаме растителни мазнини
    3. Какво количество мазнини ни е необходимо
    4. Какво означава 1 чаена лъжица мазнина
    5. Разлика между животински и растителни мазнини
    6. Хидрогенирани мазнини (опасните трансмазнини)
    7. Трансмастните киселини не се срещат естествено в природата.
    8. Как ни вредят? В коя храна ще ги открием? Маргарин и сметана.

Какво включва хранителна група мазнини?

Според агрегатното си състояние мазнините биват течни и твърди, а по произход – растителни и животински. Животинските мазнини са твърди, а растителните – вискозни, трудно подвижни течности. Течните мазнини се наричат още масла. Мазнини са най-разпространените липиди и не се разтварят във вода. Те са източник на енергия. При разграждането им се образува голямо количество вода.

Мазнините се делят още на наситени и ненаситени.

Наситените мазнини са в твърдо състояние при стайна температура и повечето са с животински произход. От растителните продукти се съдържат единствено в палмовото и кокосовото масло. Поради високата си температура на топене остават в твърдо състояние в човешкото тяло и затова запушват артериите и повишават лошия холестерол, тоест явяват се една от основните причини за сърдечно-съдовите заболявания. Именно на тази група се дължи лошата слава на мазнините изобщо. Единственият начин да неутрализираме вредното им въздействие е да се консумират предимно ненаситени мазнини.

Ненаситените мазнини са в течно състояние при стайна температура. Те не само унищожават вредния холестерол, но и са жизнено важни за доброто ни здраве. Организмът не може да ги синтезира сам, затова трябва да приемаме повече нерафинирани растителни масла и риба.

Растителните масла се добиват от слънчогледово семе, соя, фъстъци, рапица, сусам и др. Те се извличат от посочените суровини чрез пресуване, екстрахиране с органични разтворители или комбинирано. Добитите по тези методи масла съдържат различни примеси, които влияят отрицателно върху потребителските им свойства и намаляват трайността им. Затова суровите мазнини се подлагат на рафиниране. Рафинирането се състои във: филтриране, хидратация, неутрализиране, избелване, обезмирисяване и полиране.

По-важните хранителни растителни масла са:

слънчогледово- над 5/6 от всички мазнини у нас се падат на него. По степен на очистване то бива натурално и рафинирано;

маслинено- най-висококачествено масло се получава от плодовата мекота на зрели маслини, чрез студено пресуване. Този вид масло не се рафинира.

какаово- получава се от изпечено и смляно какао, чрез горещо пресуване.

Защо е важно да приемаме растителни мазнини?

Ако не приемаме никакви мазнини, ще лишим организма си от всички мастноразтворими витамини – A, E, D, F, K.

Ето някои от доказаните ползи от ненаситените мазнини:

  • Осигуряват доброто състояние на кожата и косата, забавят стареенето
  • Важни за развитието и функционирането на мозъка
  • Укрепват имунната система
  • Регулират кръвната захар
  • Предпазват от сърдечни болести, инсулт, рак и диабет
  • Участват в образуването на спермата, недостигът им води до стерилитет
  • Защитават организма от алергии, възпалителни състояния и артрит
  • Повечето от мазнините, които консумираме трябва да бъдат полиненаситени (PUFA) или мононенаситени (MUFA) мазнини.

Важно е да уточним, че рафинираните и хидрогенираните растителни мазнини губят полезните си качества. Обикновеното слънчогледово олио и особено маргарина могат да се окажат по-вредни за организма дори от животинските мазнини. Затова избирайте само студено-пресовани растителни масла и мазни риби.

Етикетът предоставя информация и помага да направите интелигентен избор.

Какво количество мазнини ни е необходимо?

Повечето хора набавят необходимите им мазнини чрез храната. Мазнини има в ядките, рибата, олиото, зехтина, салатени сосове.

Количество мазнини на ден при 30 минутна средно днавна физическа активност

количество мазнини на ден

количество мазнини на ден

 

количество мазнини на ден

количество мазнини на ден

Какво означава 1 чаена лъжица мазнина

1 супена лъжица масло или майонеза = на 2 1/2 ч.л мазнина (11 гр.)

= 8 маслини са равни на 1 ч. л. мазнина

= 1/2 авокадо е равно на 3 ч.л. (15 гр.),

= 30 гр. ядки =  равни на 3 ч. л.

 

*Авокадо и маслини са част от Хранителна група Зеленчуци. Тези храни са богати на мазнини. Маслото, майонезата и салатения дресинг са преди всичко мазнини и поради тази причини са присъединяват към хранителна група Мазнини. 


Разлика между животински и растителни мазнини

Олиото е мазнина, която е в течно състояние на стайна температура. Например слънчогледовото олио или зехтина. Може да бъде произведено от доста зеленчуци, както и от риба.  Примери за широко разпространени продукти от този род са: царевично масло, зехтин, соево, слънчогледово масло. Много подходящи за овкусяване на салатата са  сусамово олио или от авокадо.

Храните с най-много олио (съответно огромно количество калории) са майонеза, някои сосове за салати и маргарин.

Повечето масла са с високо съдържание на мононенаситени или полиненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини. Масла от растителен произход (растителни и орехови масла) не съдържат холестерол. В действителност растителните храни съдържат холестерол. Няколко растителни масла, обаче, включително кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки, са с високо съдържание на наситени мазнини и за хранителни цели, трябва да се считат за твърди мазнини.

Качеството на хранителните мазнини е в пряка връзка със следните показатели:

бистрота, цвят, консистенция, вкус, мирис, относителна плътност, киселинност

Качествените течни мазнини при стайна температура са напълно прозрачни. Бистротата на твърдите мазнини се определя след разтопяване.

Рафинираните мазнини съдържат по-малко пигменти – цветът им е по-светъл, в сравнение с нерафинираните. Свинската мас, лойта и др. мазнини при обикновена температура имат специфична консистенция и строеж. По вкуса и мириса им се съди за вида и годността им.


Хидрогенирани мазнини (опасните трансмазнини)

Трансмастните киселини не се срещат естествено в природата. 

В основата си те са ненаситени мазнини, които се получават при нагряване на растителни масла до висока температура в присъствието на катализатори и водород. Този процес е познат като хидрогениране и води до насищане на двойните връзки чрез добавяне на молекула водород. Това превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност.

При хидрогенирането обаче се образуват множество различни химически съединения, които не са изследвани. Обработеното по този начин масло по-трудно се разваля, а продуктите, които са направени с него имат много по-дълъг срок на годност на витрината в магазина. Ресторантите използват хидрогенизирани зеленчукови мазнини за пържене на дълбокозамразените храни, защото не се налага олиото да се сменя толкова често, колкото слънчогледовото например.

Как ни вредят?

Повечето доктори определят трансмазнините като най-лошия тип мазнини, които може да се приеме чрез храната. За разлика от други мазнини, трансмазнините повишават нивото на лошия холестерол (LDL) и намаляват добрия (HDL), същевременно увеличат риска от рак на гърдата, диабет и безплодие. Високите нива на лош холестерол в комбинация с ниски на добрия увеличават значително опасността от сърдечни болести.

Трансмастните киселини са по-опасни от наситените мастни киселини в маслото и сланината по отношение на атеросклероза. Основният проблем е, че за да изчистим организма си от трансмазнините, тялото ни трябва да развие невероятната температура от 260 градуса. Така те запушват артериите и увеличават количеството на триглицеридите в кръвта. Трансмазнините правят тромбоцитите по-лепкави  от обичайното и следователно по-вероятно да формират съсиреци в кръвоносни съдове в сърцето, мозъка и другаде.

В коя храна ще ги открием?

Хидрогенезираното масло е разпространено в доста продукти като:

  • Печени храни.
  • В повечето пакетирани кексове, кремове, вафли, бисквити, крекери и соленки.
  • Особено в торти, за които е използвано хидрогенирано или частично-хидрогенирано масло.
  • Снаксове.
  • Картофен, чаревичен или тортила чис често съдържат трансмазнини.

И докато домашните пуканки могат да са полезна храна, повечето пакетирани и подходящи за микровълнова печка пуканки изпозват тези вредни мазнини, за да ускорят приготвянето им или да дадат определени вкусови характеристики.

Пържени храни. Ястията, които изискват дълбоко замразяване като пържените картофки, пицата или замразеното месо съдържат трансмазнини.

Маргарин и сметана. 

В маргарина има токсични метали (например Аl, Ni (никел), които са добавени като катализатори), които се натрупват в клетките и в нервната система и потискат различни ензимни системи и клетъчни функции.

Кои са „твърди мазнини”?

Мазнини, които са твърди на стайна температура са твърди мазнини.
Могат да са както от животински така и от растителен произход, получени чрез процес наречен хидрогениране.

Твърди мазнини са:

  • Мас, Мас, Масло, Млечна мазнина, Лой, Сметана, Сланина, Маргарин
  • Хидрогенирани и частично хидрогенирани масла*
  • Кокосово масло*, Палмово масло*

Отбелязаните със * се наричат масла, защото се произвеждат от растения. Въпреки, че са наречени „масла”, те се третират като твърди, защото съдържат много

Повечето твърди масла са богати на наситени мазнини и/или трансмазнини и имат малко мононенаситени или полиненаситени мазнини.

Животинските мазнини съдържат наситени мазнини, както и холестерол. Наситените мазнини и транс мазнините, повишават нивата на лошия холестерол (LDL) в кръвта. Това от своя страна увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. За да намалим риска, трябва да намалим приема на храни които съдържат наситени и транс-мазнини.

В някои храни мазнината не се вижда. Например мазнината в млякото е твърда мазнина. Маслото от мляко е твърдо на стайна температура, но в млякото но се суспендира в млякото на течност от процеса на хомогенизиране. Противно на твърдите мазнини, течните мазнини са течни на стайна температура, точно както слънчогледовото олио, което се из ползва за готвене. Течните мазнини се произвеждат от различни растения – царевица.  Някои от растителните масла, като кокосовото и палмовото, са богати на наситени мазнини и се считат за твърди мазнини.

Храни, които съдържат частично хидрогенирани мазнини, обикновено съдържат транс-мазнини. Трансмазнините могат да се открият във кейкове, мъфини, крекери, сладолед, маргарин и пуканки.

Твърдите мазнини са основен компонент на празните калории.

Вижте и статията, “Колко празни калории можем да поемаме на ден”

Comments are closed.