Протеини

Хранителна група Протеини

В материала ще намерите:

  1. Какво включва хранителната група Протеини?
  2. Защо са ни протеините?
  3. Какво количество ни е необходимо?
  4. Какво са 30 гр.протеини? 
  5. Раститетелни протеини
  6. Съвети как да избираме правилно протеините


1. Какво включва хранителната група Протеини?

В тази група влизат всички месни продукти, морската храна, фасулът и граховите, яйцата, ядките и семената. Фасулът и граховите спадат и към групата Зеленчуци.

Специалистите препоръчват рибата да бъде основно ястие в менюто поне 2 пъти седмично.  Най-много протеини има в:

  • Месо и месни продукти: говеждо, шунка, агнешко, свинско, телешко месо, заек, пиле, патица,пуешко, яйца
  • Варива: нахут, боб, леща, соя, грах, тофу
  • Ядки: бадеми, кашу, лешници, фъстъци, орехи, шам фъстъци, тиквени семки, сусам, слънчоглед
  • Риба и мекотели: сом, треска, писия, херинга, скумрия, сьомга, лаврак, пъстърва, тон, миди, раци, омар, октопод, стриди, калмар, скариди


2. Защо са ни протеините

Протеините гарантират здравината на костите, мускулите, кожата и кръвта. Те изграждат основата и на ензимите, хормоните и витамините в тялото. Протеините са третият елемент, който осигурява калории ( мазнините и въглехидратите са другите два).
Витамин В, който се намира в тази хранителна група, изпълнява множество функции в тялото. Помага му да освобождава енергията си, участва в правилното функциониране на нервната система, формирането на червени кръвни телца и тъкани.
Желязото е необходимо, за да пренася кислорода в кръвта.
Магнезият изгражда костите и освобождава енергия за мускулите.
Цинкът е необходим за биохимичните реакции и подпомага правилното функциониране на имунната система.
EPA and DHA са омега-3 мазнини, които ще откриете в морската храна.
Ако избирате само храни с тлъстини и шарено месо, това ще навреди на холестерола и цялостното здраве. 
Ако хранителният режим включва много наситени мазнини това ще повиши „лошия“ холестерол, който се нарича още LDL cholesterol. Това повишава опасността от запушване на артериите и вените в тялото и е реална опасност за сърдечно-съдова недостатъчност. За да не се стига до повишен холестерол в кръвта е добре да се ограничиат пържолите, кюфтетата, надениците, бекона, саламите, както и хот дога.
Опасност за холестерола се крие и в яйцата (най-добре да ядете само белтъка), както и в дреболиите като дробчетата например.

 3. Какво количество ни е необходимо?

Количеството протеини, от което се нуждаете ежедневно, зависи от пола, възрастта и дневната ти физическа активност. 

Прием на протеини при 30 минути физическа активност на ден

Прием на протеини при 30 минути физическа активност на ден

порция протеини от 30 грама

Какво представляват 30 гр. протеини?

 

Какво са 30 гр. протеини?

30 гр. протеини

30 гр. протеини 

 

30 гр. протеини = 30 гр. риба, месо  = ¼ ч.ч. сготвени бобови храни = 1 яйце = 1 лъжица фъстъчено масло  = 15 гр. ядки или семена.

 

 

5. Раститетелни протеини

Лещата, нахута и елдата са царете на зърнените протеини.  Има 4 уникални източника на протеини, които заслужават нашето внимание и уважение: 

  • 100 гр. СОЯ                  – 35 гр. протеин
  • 100 гр. ЛЕЩА              – 25 гр. протеин
  • 100 гр. НАХУТ             – 19 гр. протеин
  • 100 гр. БОБ                   – 21 гр. протеин

Те са храната на вегетарианците.

1)      Включват всички необходими протеини.

2)      Бедни на наситени мазнини

3)      Ценен източник на: фибри, ненаситени, незаменими мастни киселини, витамини (K, В1, В6 и В9), антиоксиданти, минерални соли (фосфор, магнезии, калии, калции) и микроелементи (желязо, мед, цинк, селен).

Соята носи 8 есенциални аминокиселини, които не се синтезират в човешкия организъм. Богати на протеини, останалите бобови растения носят незаменимите аминокиселини със силно присъствие на лизин и ниско съдържание на метионин. Зърнените храни и ядките  са комплимент, който допълва със своето богатство на метионин и бедност на лизин[2].

Това обяснява защо сухите бобови се комбинират със зърнените и маслодайните култури. 

Незаменими аминокиселини

  • Валин — съдържа се в зърнените култури, месото, гъбите, млечните продукти, фъстъците, соята;
  • Изолевцин — съдържа се в бадемите, кашуто, пилешкото месо, нахута, яйцата, рибата, лещата, черния дроб, месото, ръжта, повечето семена, соята.
  • Левцин — съдържа се в месото, рибата, неполирания ориз, лещата, ядките и повечето семена.
  • Лизин — съдържа се в рибата, месото, млечните продукти, пшеницата, ядките.
  • Метионин — съдържа се в млякото, месото, рибата, яйцата, фасула, лещата и соята.
  • Треонин — съдържа се в млечните продукти и яйцата, в умерени количества в ядките и бобовите култури.
  • Триптофан — съдържа се в овеса, бананите, фурмите, фъстъците, сусама, кедровите ядки, прясното и кисело мляко, изварата, рибата и месото.
  • Фенилаланин — съдържа се в говеждото и пилешко месо, рибата, соята, яйцата, изварата, млякото.
  • Аргинин — съдържа се в тиквеното семе, свинското и говеждо месо, фъстъците, сусама, киселото мляко, швейцарското сирене.

[1] Микроелементи – клас на хранителни вещества, минерали , чисто необходими за живота на тялото, но в много малки количества. Микроелементите са токсични, когато са над нормата. Ефектът от един микроелемент зависи от дозата на прием. Когато елемент е от съществено значение, липсата, като прекомерни количества, е смъртоносна.

[2] Метионин и лизин – Незаменимите аминокиселини са тези аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани в организма. По тази причина е необходимо да бъдат набавяни чрез храната.

6. Съвети как да избираме протеините

Препоръчваме  да избирате чисто месо или бялото месо. Ако предпочетете  крилцата или бутчето с кожата на пилето или една тлъста свинска пържола, то задължиелно трябва да ограничите останалата храна през деня и да наблегнеш на зеленчуците.

 6. Съвети как да избираме правилно протеините

  1. Когато хапвате пържено месо или яйца е добре да помислите и за “празните калории“.
  2. Приемайки сьомга си осигурявате голямо количество омега 3-мастни киселини. Ще ги откриете и в сардините, херингата, скумрията  и аншоата.
  3. Обработените меса като кренвирши, наденички и шунка имат добавена сода и сол. Добре е да погледнете етикета преди да ги купите.
  4. Безсолните ядки и семки са за предпочитане.
  5. Месото, рибата, яйцата и ядките осигуряват хранителни вещества, които са жизненоважни за организма. Те съдържат витамин В, вит. Е, желязо, цинк и магнезии.
  6. Избирайте чисто бяло месо без кожа и тлъстини. Ако имат подобни „елементи“ най-добре ги отрежете с ножа и не ги яжте. Предпочитанието към сварените, задушените, печените меса ще се отрази в разкошната кожа на лицето. Пържените храни омазняват целия организъм в т.ч. и косата.
  7. Панировката също не е добра идея. Само добавя калории.
  8. Наблегнете на пъстървата, сьомгата и хумус. Сложете и малко сурови ядки в пестото за спагети. Добавете кашу или фъстъци към порцията зеленчуци, за да може спокойно да се лишите от месото. Орехите в салатата ще я направят хранителна и още по-вкусна. Месото и рибата е добре да се съхраняват на най-долния ред в хладилника, където е най-студено.
  9. Размразяването на замразените пържоли или риба трябва да става на стайна температура, бавно и постепенно.
  10. Много внимавайте с рохките или сурови яйца.
  11. Никога не комбинирайте в едно хранене зърнени и месни протеини. 

 

 Източник: http://www.choosemyplate.gov/

, ,

Comments are closed.