здравословни навика за цял живот

12 здравословни навика за цял живот

Опитайте се да направите тези малки промени в ежедневието си, като  изградите вашите 12 здравословни навика. Само няколко малки стъпчици, с които ще се храните по-добре, ще се чувствате по-добре и създаде цялостно ново усещане за сила и енергия.

Съвет 1: Добра закуска

закускаВажността на закуската е неизмерима. Тя дава старт на метаболизма, но също така повишава ефективността ви през работния ден или в училище, помага за поддържане на теглото , както и е идеалното време, в което тялото да  се зареди с порция плод или зеленчук

  • Мюсли със зеленчук – рендосайте 1 морков, добавeте няколко сушени плода или нарежете пресни плодове, малко киселото мляко, плюс 2-3 лъжици овесени ядки. Бързо и лесно.
  • Направете смути – смесете прясно мляко или кисело, с чаша пресни или замразени ягоди и банан за една бърза закуска, каято дава 2 порции плодове
  • Ако ще правите омлет, дабавете към яйцата чушка, домат или гъби, малко лук и поставете върху пълнозърнеста филия хляб.
  • Чаша пресен сок – но не повече от 240 мл. на ден.
  • Ако нямате време за закуска – цяла ябълка или какъвто и да е плод под ръка – лесно, бързо, не се нуждае от предварителна обработка. Грабвате с ръка и му се наслаждавате, докато пътувате до офиса.

Съвет 2. Удвоете зеленчуците

тортила със зеленчуциВ супи, салати, паста, сандвичи, пици или гювеч – повечето рецепти изискват определено количество зеленчуци. Нашият съвет – Удвоете размера, посочен в рецептата. Така или иначе подготвяте храната, ако нарежете малко повече зеленчуци ще увеличите своя прием от зеленчуци за деня.

  • Допълнителни зеленчуци в супите. Не се страхувайте ако не изпълните стриктно рецептата. Когато става дума супи, повече зеленчуци няма да съсипят рецептата. Само ще подобрят вкуса, хранителната стойност вашият хранителен план. Половин чаша нарязани зеленчуци и цяла чаша тъмни листни зеленчуци прави порция зеленчуци.
  • В бобената чорба със спанак, можете да удвоите размера на спанака или да добавите нарязани моркови, целина, червени чушки, тиквички … възможностите са безкрайни. Зеленчуци върху пицата – Нямате време, взели сте замразена пица! Сложете зеленчуци отгоре или пък в ресторант си поръчайте пица с двойна доза зеленчуци.
  • В гювеч – винаги слагайте повече зеленчуци – чушки, гъби – добавете цвят.
  • Тортила с пуешко – добавете нарязана ябълка, краставица, тиквичка, зеле и спанак. Половин чаша от тази комбинация просто ви дава още една порция.
  • Рецепти с тортила   

Съвет 3. Добре е да хитрувате в кухнята

healthy lunchОпитайте тези съвети, за да вкарате още една или две порции зеленчуци в храненето за деня. Ще направите малък обрат на любимата си стара рецепта.

  • Рендосайте плодове и зеленчуци или направете пюре и провокирайте своята креативност. Настъргани тиквички и моркови променят вкуса на всяка тортила, а добавени в кюфтетата – придават сочност и хранителна стойност.
  • Пюрета от карфиол, тиква или червени чушки и добавено към сосове, картофено пюре, пай, сандвич.
  • Обичате да хапвате тестени изделия. И зеленчуците и плодовете са вкусни, полезни и разкошни допълнения към хляб, кекс, бисквити и сладкиши. Сладки и солени – какъв по-добър начин да добавите зеленчуци в своя ден!?
  • Мъфин с моркови, тиквен пай, бисквити с картофи, мъфин с тиквички, палачинки с тиквички, царевични мъфини. Списъкът е безкраен. Същото важи и за плодовете. Въпреки че няма да добавим цяла порция плодове или зеленчуци в едно парче, все пак ще  направим порцията по-приятна и здравословна.

Съвет 4. Два постни дни в седмицата

Vegan LunchboxДва дни в седмицата без месо. Това е чудесен начин да се ядат повече плодове и зеленчуци. С премахването на месото два пъти седмично, може да намалите риска от рак и сърдечни заболявания, ще подпомогнете здравето си и дори ще спестявате някой и друг лев. За да си улесните работата, използвайте постните дни като дни за предварителна подготовка- подгответе  допълнително плодове и зеленчуци за седмицата.

  • Изберете ден, удобен за вас, в който да пропуснете месо от вашата диета. Използвайте го като “ден на подготовка” за цялата седмица, за да постигнете вашата цел да увеличите плодовете и зеленчуците с  3 порции на ден. Вижте нашата колекция от Вегетариански ястия.
  • Постните ястия, като зеленчуци със сорго, див ориз или салата с киноа, салата със зеленчуци. Наслаждавайте им се през цялата седмица в кутиите за храна Lunchbox, като ги добавяте към тортилите, слагате върху спанака или омлета.
  • Сотирайте или направете на грил допълнителна порция зеленчуци и ги използватйте през седмицата в тестени ястия, супи, сандвичи и салати.
  • Направете голяма плодова салата, която да е под ръка за междинните похапвания.
  • Станете “Специалист по предварителната обработка на храните” – настържете предварително тиквичките, морковите, ряпата, лука, картофите. Сложете ги херметическа кутия с капак XL и ги съхранявайте в хладилника. Добавете ги към сосове, супи, печива, пици.

 

Съвет 5: Всяка седмица опитвайте нов зеленчук

new veggies in lunchboxОпитайте се да експериментирате с нов сезонен зеленчук (или плодове) всяка седмица. Не търсете домати през декември. Много по-вероятно да се насладите на техния пищeн, сочен вкус в разгара на лятото.
Посетете фермерския с цялото семейство. Нека член на семейството да избере нов продукт и го добавете към вашата храна. Експериментирайте. Ако готвите само за себе си? Поканете приятел и опитайте заедно някое ново ястие. Опитвайте нов и свеж зеленчук всяка седмица. Вдъхновение – когато преглеждате рецепти, избирайте тези, които включват непознат плод или зеленчук, който искате да опитате. Съхранявайте ги в папка и нека са ви под ръка, когато решите да готвите за вашия постен ден.  Спестявайте! Следете промоциите в местния магазин. Често сезонните продукти са с промоционална цена.Комбинирайте продуктите по различен начин , както в тази пилешка салата с фурми.

 

Съвет 6 : Поздрав към снакса

снаксЕдна здравословна междинна закуска помага да се справите с глада през деня и ви осигурява енергия и важни хранителни вещества. Нека всичките междинни закуски включват  плодове и зеленчуци. Заредете се с плодове и зеленчуци – в килера, хладилника ( у дома и работното място), на бюрото, в колата , в чантата.
Купа пресни плодове на масата у дома или на бюрото за здравословен бърз снакс и едно добро решение . Сушени плодове в колата или в чантата за забързания делник. Сложете в Lunchbox контейнерите с капак предварително нарязани плодове и зеленчуци. Дръжте ги на нивото на очите в хладилника за лесен достъп. Вместо безалкохолно, изпийте половин чаша пресен плодов сок. Направете си десерт без брашно или пък тарта без захар

Съвет 7: Не пропускайте десерта

 

здравословен десертЧесто гледаме на десертите, като на сладко лакомство само за специални поводи. Но десертите на плодова основа, ни дават свеж, лек и естествен сладък завършек на едно добро хранене с бонус от още една порция плодове.
Вместо да изхвърляте бананите и гроздето – замразете ги. Или направете млечен десерт във фризера с тях. Смесете пресни плодове с чаша нискомаслено кисело мляко или 100% плодов сок за приятно освежаващи плодови сладоледчета. Върху кисело мляко нарежете половин чаша пресни плодове – имате 1 порция плодове.  Искате пай – чудесно, но за специални поводи. Сега просто махнете балта на пая, защото в него има много мазнина. Как? Поставете пълнежа на любимия си плодов пай в отделни температуро-устойчиви купички. Печете до готовност и се насладете на една порция топъл и вкусен пай без блат.

Съвет 8: Кажете Да, на салатите

повече салатаСалатите са един безценен здравословен навик, богат на плодове, зеленчуци и хранителна стойност. Нямаме в предвид салати с едно листо от айсберг и тонове бекон, сирене и сосове. Говорим за тъмнозелени листни купи с цветна, хрупкави гарнитурата.

Започнете всяко хранене с малко салата. Бъдете креативни. Една чаша от листни зеленчуци + 1/2 чаша плодове или вегетариански гарнитурата = 2 порции.

Помнете: колкото по-тъмно зелени са листата на салатата, толкова по-богата е на хранителни вещества.

салата в lunchboxСвръхголяма салата. Само си помислете за огромна салата, като предястие. Една чаша от листни зеленчуци е една порция; Всяка 1/2 чаша нарязани плодове и зеленчуци е друга порция. Можете лесно се нахраните с половината от вашите ежедневна нажда от  плодове и зеленчуци в една голяма салата.

Дресинга. Бъдете умерени, но и благосклонни.  Много от рекламираните сосове с ниско съдържание на мазнини всъщност са пълни със захар и сол. Домашен сос винегрет се приготвя за секунди и е отличен за зелени салати. Направете свой у дома, прибавете различни подправки. Направете количество, което да ви стигне за поне 5 дни. Съхранявайте в хладилника.   Прочетете още: Зеленчуците в структурираното хранене, лесно и практично

Съвет 9: Време за смути

смути с краставицаСмути е равносилно на творчество. Всеки сам е голям миксолог. Опитайте нещо ново, като манго, папая, или дори краставица. С едно смути, можете да си набавите цели три порции зеленчуци. Важното е да не се бърка смути с млечен шейк. Уверете се, че плодовете са в основата на вашето творение – твърде много плодов сок може бързо да ви даде повече калории, без да предостави достатъчно фибри, които получаваме от самия плод.   Насладете се на смути на закуска, като част от балансиран обяд, като следобедна закуска или десерт.
Използвайте прясно или кисело мляко, 1/2 чаша замразени плодове и банан за супер вкусно смути, което носи цели 2 порции плодове!

Направете голяма доза и замразете на отделни порции за една лесна следобедна закуска. Невероятно е, но някои зеленчуци правят големи допълнения към смути, като носят със себе си множество фибри.   Опитайте това освежаващо питие. То ще ви донесе цяла порция зеленчуци.

Съвет 10. Диповете

Дип от авокадоПресните плодове и зеленчуци звучат скучно? Лек дип ще ги превърне в отлична храна.

Искате нещо сладко: Нарязана ябълка, круша, банан, манго и ананас плюс карамел сос или сметанов за един чудесен десерт или закуска.

Искате нещо солено. Зеленчуци сервирани с вкусен домашен хумусмус от авокадо.

Хрупкавите пресни зеленчуци оживяват в нова светлина с този любим чеснов дип с подправки. Сервирайте с карфиол и броколи, моркови, целина и чушка, нарязана на ленти.

Вижте 6 те “задължителни за всеки хладилник” соса. 

Направете диповете предварително и съхранявайте в хладилник до 1 седмица.

Съвет 11. Пресъздайте чипс

чипс от зелени водораслиЧипс от картофи – дълбоко пържени в хидрогенирана мазнина, с много сол, често се „превръща“ в обяд за мнозина. Има нещо в това солено, хрупкаво и мазно задоволство. Вместо да го отричаме, нека го направим сами със следния трик: Нарежете картофите на тънки ленти, подсушете ги с кухненска салфетка, подредете ги върху леко намаслена хартия за печене, посолете и печете 10 минути при 230 С, обърнете ги и печете още 5 минути до златисто. Оставете ги на страна да изстинат преди да сервирате.

Съвет: Използвайте робота, за да нарежете картофите на тънки ленти. От 3 картофа ще получите цели 6 порции чипс, като ½ ч.ч.= 117 ккал

Можете да направите чипс от зеленчуци – тиквички, моркови, чипс кори нори, моркови, пащърнак. Освен, че е по-евтино е много по-здравословно и вкусно.  Опитайте и чипс от банани, за сладко удоволствие. Просто ги нарежете и сотирайте.   Направете картофки Уеджис. Всеки ги обожава или пък снакс от сварен боб.

Съвет 12 : Хляб със зеленчуци

спагети от тиквичкиВъглехидратите са важни за добър хранителен режим. Повечето от нас не се борят, за да получат достатъчно от ежедневната доза хляб. Всички обичаме хлебните изделия. Опитайте се да земестите една от дневните порции хляб с плодове или зеленчуци.

Вместо тортила от хляб, направете си тортила, като замените хляба с маруля. Или пък използвайте половин тортила хляб, вместо цяла. Опитайте спагети от „спирализирани“ зеленчуци. 

Comments are closed.