Излекувайте лошите хранителни навици с храна!

Лоши хранителни навици - как да ги преодолеем

Излекувайте лошите хранителни навици с храна!

Концепцията балансирано хранене

Говорихме много за различните храни и как влияят на здравето, тялото и настроението ни. Какво можете да направите с тази информация, за да се храните здравословно и добре.

Направихме таблица, която да ви улесни и да направи информацията лесно-приложима в ежедневието ви. В нея основните макро-нутриенти са разделени в категории. За да направите пълноценно и балансирано хранене само изберете по една храна от всяка колона. (въглехидрати с нисък гликемичен индекс, сладки въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс, Протеини и Мазнини)

Забележете, че в тази таблица и „формула за баланс“ зеленчуците заемат от ½ до ¾ от чинията. Зеленчуците с нисък до среден гликемичен товар, са сред най-важните ви оръжия за балансиране на лошите хранителни навици. Така, че Яжте Зеленчуците Си!

Използвайте дланите и ръцете си за ориентир.

След като овладеете лошите хранителни навици, стриктният контрол вече не е толкова важен. Вие ще сте възприели по-доброто хранене. Не е нужно да сте стрикни до педантичност. Опитвайте се да се придържате към стандарта, но не бъдете крайни. То е уморително и изтощаващо.

Целта ви е да научите тялото да разпознава добрата за него храна!

Сглобете чинията и кутията за хранене така:

Хранителна група Въглехидрати с нисък ГИ Въглехидрати с нисък до среден ГИ Протеини Мазнини
Количество: Двете шепи, събрани

Кутия L на Lunchbox, без капак

1 юмрук

Кутия M на Lunchbox, б

с капак

Отворена длан

Кутия M на Lunchbox, без капак

Палец

Кутия XS

Храни: Зелени салати: марули, градинска салата, спанак, бок чой, лапад, броколи и т.н.

Други зеленчуци: Артишок, аспержи, брюкселско зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, резене, зелен боб, лук, грах, чушки, домати, тиквички

Плодове: ябълки, боровинки, грозде, пъпеш, портокали, праскови, кайсии, круши, малини, ягоди, диня

Сладки зеленчуци: червено цвекло, ряпа, моркови, пащърнак, сладки картофи, тиква

Пълнозърнести: амарант, елда, киноа, просо, овесени ядки, спелта, пълнозърнеста паста, пълнозърнест ориз

Бобови: Бял боб. Червен боб, леща, нахут

 

Млечни: котидж сирене, краве мляко, козе сирене, кисело мляко, извара, рикота

Месо: свинско, телешко, агнешко

 

Птици и яйца: пилешко, пуешко, яйца

 

Морски: риба, скариди, калмари

 

Соя: Едамам, тофу

Масло

Ядки и семена: бадеми, кашу, орехи, кестени, лешници, кедрови ядки, сусам, слънчогледови семки

Мазнини: авокадо, кокосово масло, олио от гроздови семки, зехтин, сусамово олио

Важно: Тези зеленчуци съдържат много вода и фибри. Имат нисък гликемичен товар и малко калории. Плодовете може да са част от основното хранене или веднага след него. Всички изброени плодове са с добър ГИ. Някои от зърнените са с висок ГИ.

Изброените бобови в следващата колона могат да бъдат избирани като въглехидрат с нисък Гликемичен товар.

Разнообразявайте! Не давайте повече от 4 пъти соя на седмица на децата.

Млякото и бобовите могат да се третират като половин въглехидрат, половин протеин. Така че следете количествата.

При готвене на ястия се използват мазнини.

При други ястия, мазнините се поръсват върху ястието. Следете какво количество мазнини приемате.

Вие се нуждаете от всички микро и макронутриенти. Изключването на група храна и микрунутриенти е опасно за здравето ви.

Няма перфектна диета. Ако смятате, че не се храните добре, стартирайте с този лек хранителен режим, за да пренастроите тялото.

Ако вие или детето ви сте в един от следните хранителните капани:

Лош цикъл на кръвната захар

Натъпкани и недохранени

Дисбаланс на мазнините

следвайте съответния план, за да се справите с предизвикателството.

Ако имате склонност да избягвате определени храни, или пък да ядете повече от дадени храни за сметка на други, погледнете таблицата и се опитайте да коригирате порциите си.

Не молете, не настоявайте и не изисквайте от детето да яде храна, която е от желаните и препоръчваните. Предлагайте новата храна и бъдете неутрални – нито позитивни, нито негативни. Това ще ви помогне повече отколкото да навреди.

Предлагайте новите храни на детето си по начин, близък до храни, които вече се харесват и познават от детето. Предлагайте новите храни често, дори и детето да ги отхвърля. Може да ви се наложи да предложите дадена храна до 15-20 пъти преди детето да реши да я опита.

Винаги давайте нова храна, когато детето е гладно.

Кутиите за храна Lunchbox са проектирани спрямо препоръчаните количества. Не е нужно да теглите, мерите и претегляте. Просто следвайте кутиите и ги напълнете с подходящата хранителна група.

No comments yet.

Leave a Reply