Вторник
Останалата храна от вечерята, лесно се трансформира в храна за кутията за храна Lunchbox.
Каквото и да сте чули и прочели за планирането на храненето за седмицата, ще се съгласите че е:
- Много досадна работа
- Изисква умения за водене на преговори, докато постигнете консенсус от всички у дома, защото всеки си има любими и нелюбими храни.
- Изисква време
То ни е нужно, защото:
- Когато знаем какво правим, сме по-организирани
- Винаги имаме добра храна у дома
- Улеснява храненето през седмицата и намалява стреса – въпросът какво да сготвя за вечеря вече не ви дразни всеки ден. Дразни ви само, докато планирате.
- Пестите много време, защото когато влизате в кухнята ще имате стратегия за ефективно готвене.
- Гарантира разнообразно и добро хранене.
От практиката:
- Основното пазаруване се прави в петък вечер или събота преди обяд, за да имате време да организирате почивните дни и да подготвите седмицата.
- През седмицата се купуват само мляко, вода и т.н.
- Всяка седмица трябва да се приготвя поне едно ново ястие, защото освен всичко друго, трябва да възпитаваме вкусове.
Правилата:
- Средно седмично трябва да включвате всички хранителни групи в менюто и да осигурите нужните количества, порции и пропорции в храненето.
- Планирането винаги започва с планирането на протеините – риба, яйца, месо, боб, нахут или леща.
- Поне два дни трябва да са с протеини от неживотински произход. Това са тъй наречените постни дни. Целта е да набавите нужните фибри за седмицата.
- Следете въглехидратите от зърнени храни – не трябва да се превишава препоръчаната дневна доза, т.к. това води не само до напълняване, проблеми с инсулина, но и предизвиква развитие на възпалителни процеси. Недостигът на въглехидрати също трябва да се избягва, т.к. те са нашият основен източник на енергия през деня, както за тялото, така и за мозъка. Внимание: Въглехидрати има и в плодовете и в зеленчуците, така че много бързо се достига до препоръчителните норми.
- След като сте определили протеините и зърнените, се насочвате към млечните. Тук е сравнително лесно, т.к. нуждата от млечни е 3 ч.ч. на ден. Първата обикновено е за закуската, втората и третата са в 30 гр. кашкавал и 45 гр. сирене, които винаги сме включили към някоя салата или основно ястие.
- Остава да планирате зеленчуците и плодовете спрямо менютата, които се оформят. В дни с по-нискокалорични менюта, като рибен ден, можете да прибавите по-калоричен зеленчуци, като картофи, грах и моркови. Това са и дни за т.н. сладки изкушения – парче кекс, торта или бисквитки.
- Плодовете в седмичното меню е добре да са сезонни. Търсете разнообразие в цветовете – жълти, червени, зелени. Така ще сте сигурни, че включвате всички хранителни вещества.
- Зеленчуците също трябва да са сезонни и пак в различни цветове.
- Зърнените храни да са предимно от пълнозърнесто брашно, като е добре да се редуват – ръж, спелта, лимец, булгур и т.н.
- След като определите менютата за обяда трябва да прецените вечерята. Стриктно следете да не надвишавате нормата за протеини на ден. (0,8 гр. на килограм тегло), ако не спортувате активно. Ако тежите 50 кг. това прави 40 гр. протеини. Вижте препоръчителните количества тук за всяка хранителна група по-долу.
- Следете и въглехидратите от зърнени храни – да не надхвърлят средната норма от 150-180 гр. на ден.
- Когато планирате следва да търсите седмичен баланс. Следете храната на обяд и спрямо нея, адаптирайте вечерите. Ако на обяд сте изяли 3 кюфтета, това означава, че нямате право на никакъв протеин от животински произход. Ще трябва да приготвите постно ястие със зеленчуци, част от което ще отиде за обяд за следващия ден, което предполага, че вечерята вече ще е с месо – пилешко, пуешко, свинско и т.н.
- Яйцата не трябва да са повече от 4 на седмица.
- Винаги трябва да имате замразен домашен бульон и супа в хладилника.
No comments yet.