Хумусът е повече от просто вкусна закуска – това е истинска хранителна суперхрана с вековна история. Тази традиционна храна от Близкия изток не само че е невероятно лесна за приготвяне, но и предлага впечатляващи здравни ползи за цялото семейство.

Защо хумусът е толкова полезен?

Сърдечно здраве и противовъзпалителни свойства

Хумусът е основна част от прочутата средиземноморска диета, която е доказано в безброй научни проучвания като изключително полезна за сърдечното здраве. Съставките в хумуса работят синергично за:

• Понижаване на общия серумен холестерол и LDL холестерола
• Намаляване на възпалението в организма
• Осигуряване на мощни антиоксиданти
• Балансиране на холестерола чрез фитостероли
• Стабилизиране на кръвната захар благодарение на комбинацията от фибри и здравословни мазнини

Богатство от хранителни вещества

Тази богата на фибри храна е истинска съкровищница от витамини и минерали:

Макроелементи:

• Високо качество растителни протеини
• Разтворими пребиотични фибри, които хранят полезните бактерии в микробиома
• Неразтворими фибри, които подпомагат перисталтиката на червата и редовното изхождане

Микроелементи:

• Манган, мед, магнезий и фосфор
• Витамини от група В (фолиева киселина и В6)
• Желязо, калий, калций, цинк и селен

Хранителните звезди в хумуса

🫒 Зехтин– Качественият екстра върджин зехтин забавя усвояването на въглехидратите, осигурявайки стабилно освобождаване на захар в кръвта.

🫘 Нахут – Богат на фибри и протеини източник, съдържащ В6, желязо, калий и магнезий. Разтворимите пребиотични фибри хранят вашия микробиом, докато неразтворимите фибри помагат перисталтиката на червата и редовното изхождане. Всички бобови растения съдържат фитостероли, които балансират холестерола и могат да помогнат за намаляване на уринирането през нощта.

🌰 Тахан (сусамова паста) – Изключително богат на основни минерали за костите – калций, желязо, манган, цинк, магнезий, селен и мед.

🍋Лимон – Отличен имуностимулатор с витамин С, В6, калий, биофлавоноиди и полифеноли.

🧄 Чесън– Истинска суперхрана за имунитета, която действа като естествен антимикробен агент срещу гъбички, вируси и бактерии.

Хумусът е чудесен избор за всеки, тъй като е: без глутен, млечни продукти, соя, царевица, ядки. Подходящ за вегетарианци и вегани

Нахут от консерва или домашно сварен?

Консервиран нахут – бързо и удобно, но внимавайте с етикета

За спестяване на време можете да използвате консервиран нахут. Това е практичен вариант за ежедневието, но винаги четете етикета внимателно:

Потенциални проблеми с консервирания нахут:

• Високо съдържание на натрий – може да достигне до удвоени калории поради добавена сол
• Загуба на хранителни вещества – фибри, калий, калций и желязо могат да бъдат значително по-малко
• Добавки – някои марки добавят захар, консерванти и други химикали
• Загуба на водоразтворими витамини по време на консервирането

Как да изберете качествен консервиран нахут:

• Търсете продукти само с нахут, вода и сол
• Избягвайте консерви с добавена захар или излишни консерванти
• Изберете варианти с по-ниско съдържание на натрий
• Изплакнете нахута преди употреба за намаляване на солта

Важно за фитатите: При промишленото производство консервираният нахут се накисва преди готвене, което намалява фитатите, но не толкова ефективно като домашния процес.

Домашно накиснат и сварен нахут – максимален контрол

За пълен контрол над качеството и процеса препоръчваме домашно приготвяне:

Защо домашното накисване е оптимално:

• Минералите в бобовите, ядките и семената са свързани с фитати
• Поставянето им в киселинна среда (вода с малко оцет или лимонов сок) оптимизира освобождаването на минералите
• Контролирате времето на накисване (минимум 8 часа, оптимално 12-24 часа)
• Избирате качеството на водата и добавките

Как да накиснете нахута у дома:

1. Покрийте сушения нахут с вода
2. Добавете 1-2 с.л. ябълков оцет или лимонов сок
3. Оставете за една нощ (8-24 часа)
4. Изплакнете и сварете до омекване

Заключение: Домашно приготвеният нахут е оптималният избор за максимална хранителна стойност, контрол над съставките и най-добро усвояване на минералите. Консервираният може да бъде удобна алтернатива, но изисква внимателен подбор на марката.

Защо фитатите са опасни за здравето ни

Фитатите (фитиновата киселина), които се съдържат в бобовите култури като нахут, са опасни за здравето, защото блокират усвояването на важни минерали като калций, магнезий, мед и ниацин (витамин B3). Това може да доведе до дефицити и заболявания като пелагра (недостиг на ниацин) и рахит (недостиг на витамин D – фитатите ускоряват разгражданетео на витамин Д). Освен това фитатите могат да намалят усвояването на желязо, което е особено важно при хора с анемия.

Въпреки че фитиновата киселина има някои ползи, като свързване и елиминиране на тежки метали и радиоактивни вещества и антиоксидантно действие, тези ефекти могат да се постигнат и по други, по-безопасни начини, без страничните ефекти на фитатите.

Като цяло фитатите са известни като антинутриенти, защото намаляват биодостъпността на хранителни вещества и могат да предизвикат хранителни дефицити при прекомерна консумация или при хора с ниско разнообразие в храненето.

Класическа рецепта за домашен хумус

Съставки:

• 350 г сварен нахут
• 1/2 чаша тахан
• Сок от 1 лимон
• 1 скилидка чесън
• 1/2 ч.л. кимион
• 1/4 – 1/2 ч.л. морска сол
• 2-3 с.л. екстра върджин зехтин
• 1-2 с.л. вода

Приготвяне:

Измийте и изплакнете нахута в цедка. Поставете всички съставки в блендер или кухненски робот до получаване на кремообразна консистенция.

Сервиране и гарниране:

• Със свежи зеленчуци като моркови, краставици, чушки
• Върху пълнозърнест хляб или питка
• Като основа за здравословни дресинги
• Гарниран с прясна мента, магданоз, кориандър или семена от нар

Творчески вариации

Експериментирайте с различни вкусове. добавете босилек, кориандър или мента; смесете с печено цвекло за розов цвят; добавете червен пипер или куркума.