Яйцата са нещо повече от основна храна за закуска; те са пълни с основни хранителни вещества, полезни за вашето здраве. Включването им в диетата ви, особено ако консумирате цялото яйце, предлага многобройни ползи за здравето, особено по отношение на здравето на сърцето. Ако не сте алергични или чувствителни, яйцата са фантастичен хранителен избор.

Избор на яйца:

Когато избирате яйца, помислете за тези два основни показателя:

1. Качество на черупката: Твърдата черупка предполага здраво пиле и богато на минерали яйце.
2. Цвят на жълтъка: Изберете яйца с наситени на цвят оранжеви жълтъци. Този жив цвят показва богатство от хранителни вещества – витамини А, D, Е, както и холин. Холинът поддържа различни телесни функции, включително клетъчен растеж, метаболизъм и функциониране на нервната система. Дефицитът на холин може да доведе до здравословни състояния като сърдечно-съдови заболявания, мускулни увреждания и чернодробна дисфункция

Съвети за готвене:

Избягвайте преваряването на яйцата, за да запазите хранителните им вещества. Леко сварените яйца запазват повече от полезните си свойства. Ако ги приготвяте за кутията за храна, тогава ги сварете добре;

Колко яйца трябва да ядете?Едно просто правило е броят на яйцата, които можете удобно да държите в едната си ръка. Този метод гарантира, че размерите на порциите са подходящи за размера на тялото ви.

Важно: Яжте по една порция на ден.

Трябва ли да изядете цялото яйце?

Абсолютно! Докато белтъкът е добър източник на протеини, жълтъкът е мястото, където са концентрирани повечето хранителни вещества. Той съдържа есенциални фосфолипиди за изграждане на клетъчните мембрани, благоприятства метаболитното и сърдечно-съдовото здраве и поддържа паметта и когнитивната функция. Яркият цвят на жълтъка идва от антиоксиданти, които са от решаващо значение за вашето здраве.

Яйцата и холестерола:

Въпреки остарелите схващания, яденето на яйца всъщност може да предпази от сърдечни заболявания, а не да ги причини, ето защо:

1. LDL, често етикетиран като “лош холестерол”, може да увеличи риска от сърдечни заболявания, ако нивата са твърде високи. Важно е обаче да се отбележи, че не всички LDL частици представляват еднакъв риск.
2. Яйцата могат да повишат общите нива на LDL, но те благоприятстват производството на големи, плаващи LDL частици, които е по-малко вероятно да допринесат за артериалната плака, отколкото по-малките, по-плътни частици.

Има разлика между концентрация на LDL частици, не само количество LDL холестерола. От решаваща значение за риска от сърдечни заболявания е концетрацията на LDL частици. Яйцата помагат за намаляване на тази концентрация, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания.

Включване на яйца в кутията за обяд: безопасни и вкусни идеи

Яйцата са чудесно допълнение към всяка кутия за обяд. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че те са включени безопасно и вкусно:

1. Сварете яйцата си и ги охладете напълно, преди да ги опаковате. Обелете ги за удобство или оставете черупката, за да ги запазите свежи по-дълго.
2. Направете вкусна яйчна салата с нарязани твърдо сварени яйца, малко майонеза и кисело мляко, горчица и пресни билки. Сложете в една от вътрешните кутии с капак и пъхнете в хладилника. Така ще запазите свежестта до обяд. Намажете върху хляб или багети.
3. Изпечете мини фритати или яйчни мъфини във форма за мъфини. Включете зеленчуци, сирене и може би малко шунка или бекон. Те са чудесни за хранене при стайна температура и могат да бъдат направени предварително, което прави отличен избор за кутията за храна;
4. Нарязаните или намачкани сварени яйца са отлична добавка към пълнежи за сандвичи и тортили. Комбинирайте с маруля, домати и краставици за цветна, здравословна и засищаща опция за обяд. Използвайте пълнозърнест хляб или тортили за повече фибри;
5. Ако приготвяте обяд предната вечер, съхранявайте кутията за обяд в хладилника през нощта. Това не само запазва яйцата безопасни, но и помага за поддържане на свежестта на всички съставки.
6. Опитвайте различни подправки всеки път. Поръсване с червен пипер, щипка къри на прах или пресен копър може да превърне обикновените яйца в възхитително ястие.

При приготвянето на десерти със сурови яйца, винаги ги пастьоризирайте. Вижте как, тук: