Протеините са направени от хиляди комбинации на 21 специфични градивни блокчета, наречени амино-киселини. Тялото може да произведе около половината от тях. Останалата половина, трябва да се набави с храненето.

Градивните блокчета, които тялото не може само да произведе се наричат незаменими аминокиселини (есенциални). Това не означава, че са по-важни от другите аминокиселини. Просто посочва, че трябва да си ги набавите с храненето.

Протеините имат две основни задачи:

1. Структурираща – изграждат клетките, особено тези на мускулите, костите и тъканите.
2. Функционална – изграждат много от комуникаторите на тялото, включително хормони и ензими.

Един грам протеини, носи 4 калории, точно колкото въглехидратите.

Пълноценни протеини: Добрите източници на протеини са повечето животински продукти – месо, риба, яйца. Някои от млечните продукти, като сирене също съдържат в себе си протеини, но и много повече мазнини. Ето защо се поставят в групата на мазнините.

Непълноценни протеини: Друг източник на протеин са варивата – боб, леща, нахут, също така ядките и семената. Пълнозърнестите продукти също съдържат протеини. Тези източници на протеини се наричат непълноценни, защото не съдържат в себе си всичките незаменими амино-киселини. Но, ако ги ядете в комбинация, например – боб за обяд, пълнозърнест хляб и малко ядки за вечеря, ще си набавите всички незаменими аминокиселини.

Киноа, въпреки че не е зърнена храна, а семена, тя е изключение. Тя съдържа 8 незаменими аминокиселини и се счета за пълноценен протеинов източник.

За да помогнете на децата по-лесно да запомнят кои храни са въглехидрати и кои протеини, използвайте правилото на Бари Сиърс от Диетата Зоната: „Въглехидратите растат от земята, а протеините ходят по нея.“

В материала ще намерите:

1. Какво включва хранителната група Протеини?
2. Защо са ни протеините?
3. Какво количество ни е необходимо?
4. Какво са 30 гр.протеини?
5. Раститетелни протеини
6. Съвети как да избираме правилно протеините

1. Какво включва хранителната група Протеини?

В тази група влизат всички месни продукти, морската храна, фасулът и граховите, яйцата, ядките и семената. Фасулът и граховите спадат и към групата Зеленчуци.

Специалистите препоръчват рибата да бъде основно ястие в менюто поне 2 пъти седмично.  Най-много протеини има в:

Месо и месни продукти: говеждо, шунка, агнешко, свинско, телешко месо, заек, пиле, патица,пуешко, яйца

Варива: нахут, боб, леща, соя, грах, тофу

Ядки: бадеми, кашу, лешници, фъстъци, орехи, шам фъстъци, тиквени семки, сусам, слънчоглед

Риба и морски дарове: сом, треска, писия, херинга, скумрия, сьомга, лаврак, пъстърва, тон, миди, раци, омар, октопод, стриди, калмар, скариди

2. Защо са ни протеините

Протеинът – това е строителният материал, от който са създадени всички елементи на живия организъм: кости, мускули, различни тъкани, кръв, сухожилни, кожа и др.

Недостигът на хранителен протеин оказва негативно влияние върху функционирането на тялото. На първо място, азотният баланс е нарушен, когато разграждането на протеина има предимство пред неговия синтез. Организмът, който изпитва липса на протеин, започва да „яде“ собствените си тъкани.

Протеините гарантират здравината на костите, мускулите, кожата и кръвта. Те изграждат основата и на ензимите, хормоните и витамините в тялото. Протеините са третият елемент, който осигурява калории ( мазнините и въглехидратите са другите два).

• Витамин В, който се намира в тази хранителна група, изпълнява множество функции в тялото. Помага му да освобождава енергията си, участва в правилното функциониране на нервната система, формирането на червени кръвни телца и тъкани.
• Желязото е необходимо, за да пренася кислорода в кръвта.
• Магнезият изгражда костите и освобождава енергия за мускулите.
• Цинкът е необходим за биохимичните реакции и подпомага правилното функциониране на имунната система.
• EPA and DHA са омега-3 мазнини, които ще откриете в морската храна.

Ако избирате само тлъсто и шарено месо, това ще навреди на холестерола и цялостното здраве.

Ако хранителният режим включва много наситени мазнини това ще повиши „лошия“ холестерол, който се нарича още LDL cholesterol. Това повишава опасността от запушване на артериите и вените в тялото и е реална опасност за сърдечно-съдова недостатъчност. За да не се стига до повишен холестерол в кръвта е добре да се ограничиат пържолите, кюфтетата, надениците, бекона, саламите, както и хот дога.

Опасност за холестерола се крие и в яйцата (най-добре да ядете само белтъка), както и в дреболиите като дробчетата например.

3. Какво количество храна, богата на протеини ни е необходимо?

Съдържанието на протеини в дневното ни меню е от съществено значение за нашето здраве. Според СЗО, препоръчителната дневна доза е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни. За децата и младежите, тази стойност са по-високи.

Количеството храна от групата на протеиновите храни, което трябва да приемате, зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Повечето хора ядат достатъчно храна от тази група. Препоръчителните дневни количества са показани в таблицата.

Ако се храните с правилните количества, ще държите теглото си под контрол, но ако прекалите с тях, получаваме точно обратния ефект. Това се случва особено ако ядете прекалено много животински протеини или пиете твърде много протеинови шейкове, както правят някои хора във фитнеса. Месото често има излишни мазнини и калории, някои протеинови шейкове са богати на добавени захари, които подобряват вкуса им. За по-балансирана диета, е необходимо да включите “постни” протеини в менюто си- зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Ако приемате повече протеини отколкото тялото ви се нуждае, този излишък се натрупва като мазнини в тялото. 

4. Порция протеини?

5. Раститетелни протеини – храната на вегетарианците.

Лещата, нахута и елдата са царете на зърнените протеини.  Има 4 уникални източника на протеини, които заслужават нашето внимание и уважение:

Уникалните качества на зърнените протеини:

1)      Включват всички необходими протеини.

2)      Бедни на наситени мазнини

3)      Ценен източник на: фибри, ненаситени, незаменими мастни киселини, витамини (K, В1, В6 и В9), антиоксиданти, минерални соли (фосфор, магнезии, калии, калции) и микроелементи (желязо, мед, цинк, селен).

Соята носи 8 есенциални аминокиселини, които не се синтезират в човешкия организъм. Богати на протеини, останалите бобови растения носят незаменимите аминокиселини със силно присъствие на лизин и ниско съдържание на метионин. Зърнените храни и ядките  са комплимент, който допълва със своето богатство на метионин и бедност на лизин.

Това обяснява защо сухите бобови се комбинират със зърнените и маслодайните култури. 

Незаменими аминокиселини

Незаменимите аминокиселини са тези аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани в организма. По тази причина е необходимо да бъдат набавяни чрез храната.

• Валин — съдържа се в зърнените култури, месото, гъбите, млечните продукти, фъстъците, соята;
• Изолевцин — съдържа се в бадемите, кашуто, пилешкото месо, нахута, яйцата, рибата, лещата, черния дроб, месото, ръжта, повечето семена, соята.
• Левцин — съдържа се в месото, рибата, неполирания ориз, лещата, ядките и повечето семена.
• Лизин — съдържа се в рибата, месото, млечните продукти, пшеницата, ядките.
• Метионин — съдържа се в млякото, месото, рибата, яйцата, фасула, лещата и соята.
• Треонин — съдържа се в млечните продукти и яйцата, в умерени количества в ядките и бобовите култури.
• Триптофан — съдържа се в овеса, бананите, фурмите, фъстъците, сусама, кедровите ядки, прясното и кисело мляко, изварата, рибата и месото.
• Фенилаланин — съдържа се в говеждото и пилешко месо, рибата, соята, яйцата, изварата, млякото.
• Аргинин — съдържа се в тиквеното семе, свинското и говеждо месо, фъстъците, сусама, киселото мляко, швейцарското сирене.

Източник: http://www.choosemyplate.gov/