Какво включва хранителната група Зеленчуци?
Ползи за здравето и хранителни вещества.
Какво количество ни е нужно?
Какво означава чаша Зеленчук ?
Съвети как да ядем повече зеленчуци.
Бобовите и граховите – уникална храна – защо!?

1. Какво включва хранителната група Зеленчуци?

Всеки зеленчук или 100% изстискан пресен сок от зеленчук влиза в хранителната група Зеленчуци. Ботанически погледнато зеленчуци са части на растението като корени, листа и стебла. Според това определение корените като цвекло, картофи и ряпа, листата като спанак, зеле и маруля и стеблата като целина и броколи са зеленчуци. Но положението е доста различно от кулинарна гледна точка. Много ботанически плодове са включвани в редиците на зеленчуците заради вкуса си, който не е сладък – такива са патладжаните, чушките, доматите.
Зеленчуците могат да бъдат пресни, замразени, в консерва, изсушени, нарязани, цели или намачкани.
На основа тяхното хранително съдържание се делят в 5 подгрупи: тъмнозелени, съдържащи скорбяла (или нишестени), червени и оранжеви, фасул и грахови, и други.

Типични и обичани от всички зеленчуци са:

• броколи, зеле, алабаш, маруля, спанак, ряпа, артишок, аспержи, авокадо
• царевица, пресен грах, бакла, грах, картофи, моркови, цвекло
• брюкселско зеле, карфиол, карфиол, целина, патладжан, тиквички, гъби
• тиква, чушки, домати, краставици, ряпа, лук
• фасул, нахут, леща, соя, бобови кълнове

2. Ползи за здравето и хранителни вещества

• Хората, които наблягат на зеленчуците по-рядко страдат от рак.
• Храните с много фибри намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
• Яденето на зеленчуци, които са богати на калий намалява кръвното налягане, ограничава риска от камъни в бъбреците и помага за укрепване на костната система.
• Повечето зеленчуци са с ниско ниво на мазнини, сода и калории. Нито един от тях не заплашва холестерола.
• Зеленчуците съдържат витамин С., който е важен за растежа и възстановяването на всички тъкани в тялото, помага за бързото лечение на порязвания и рани, а същевременно поддържа зъбите и венците здрави.
• Вит. А поддържа здравето на очите и гарантира добре изглеждащата кожа, като заздравява и целия организъм и му помага да се бори с инфекциите.
• Фолиевата киселина в зеленчуците помага на тялото да образува повече червени кръвни телца. Тя е съществено необходима при бременните жени за развитието на здраво бебе.

3. Какво количество ни е нужно?

Количеството зеленчуци, от което се нуждаем ежедневно, зависи от пола, възрастта и дневната физическа активност. Нуждата от количество зеленчуци на ден при среднодневна 30 мин. физическа активност е както следва:



4. Какво означава чаша Зеленчук ?

Lunchbox Recipes I Салата саликорния

Една чаша зеленчуци =
= 2 чаши листни зеленчуци (спанак например)
= 1 чаша нарязани сурови или сготвени зеленчуци
= 1 чаша прясно изцеден сок
= 1 голям картоф
= 2 моркова
= 1 чаша сварен боб
= 5 листа от маруля
= 1 шепа царевица

5. Съвети как да ядем повече зеленчуци

Купувайте зеленчуци, които се приготвят лесно. Всеки може да си свари картофи и морков и да изненада с разкошно шарено картофено пюре за вечеря.
Следващият път в магазина си вземи бейби морковчета за леката междинна закуска. Експериментирай с цветовете и вкусовете на зеленчуците и тяхното миксиране. Опитай задушени зеленчуци.
По-често хапвай зеленчуци с високо съдържание на калий като картофи, бял боб, домати, соеви зърна, спанак.
Прави си домашна салата и не наблягай на сосовете от магазина.
Когато купуваш зеленчуци в консерва, е добре да обърнеш внимание на тези с надпис „по-ниско съдържание на сода“, „с намалено съдържание на сол“ или „без сол“. По-добре е сам да добавиш сол, отколкото да ядеш пресолени продукти.
Пилешката пържола с гарнитура от задушени зеленчуци или на скара е отличен вариант за обяд. Опитай само с пъстра салата за вечеря. Кюфтенцата от моркови или тиквички са много вкусни. Не пропускай нарязаните зеленчуци в соса за пицата или спагетите.
Поръчай си вегетарианска пица с гъби, зелени чушки или лук. Супата може да се сгъсти като добавиш малко пюриран или настърган картоф.
Зеленчуците имат още по-вълшебен вкус, когато им добавим малко сос. Един изстискан лимон с малко чесън е отличен избор. Добави цвят в салатата с мини морковчета, цвекло или листа от спанак. Декорирай порцията си с няколко зеленчукови парченца.
Не забравяй да измиеш добре зеленчука преди да го консумираш.

6. Бобовите и граховите – уникална храна – защо!?

Фасулът и граховите са узрялата форма на бобовите растения. В това число влизат черен боб, черен зрял боб, нахут, леща, шарен боб, соя , бял боб. Тези варива са отличен източник на растителен протеин, както и на желязо и цинк. Сходни са с месото. Те са част от групата на протените. Много хора използват фасулът и граховите растения за вегетарианския заместител на месото и рибата. Въпреки това тази група се числи и към зеленчуците, защото са пълни с полезни фибри, фолиева киселина и калий.

---

resource: Choosemyplate

---