Какво означава понятието “празни калории” и колко празни калории можем да ядем.
ПРАЗНИТЕ КАЛОРИИ
- Какво означава понятието “празни калории”
- Как да броим “празните калории” – лесно и на око
- Колко празни калории можем да приемаме на ден
- Как да намалим празните калории
Какво означава понятието „празни калории”?
Много от храните, с които се храним днес съдържат празни калории – калории от мазнини и захар, които носят калории но имат ниска хранителна стойност.
Калориите от твърди мазнини и добавена захар се наричат празни калории. Твърдите мазнини: това са мазнини, които са твърди на стайна температура, като масло, животинска мас. Добавени захари са захари и сиропи, които се добавят при производството на индустриалните храни. Мазнините и захарта правят храната или напитката по-привлекателна и в същото време добавят много калории към храната.
Храни, които носят най-много празни калории са:
- Пица, Кейкове, Понички, Баници и Кифли,
- Безалкохолни напитки, Спортни напитки, Сокове
- Сирене и кашкавал
- Сладолед
- Бекон, хот дог, ребърца
Много от тези храни имат по-леки алтернативи, като нискомаслено сирене например. Известно количество празни калории няма да навредят. Повечето от нас обаче ядат много над здравословния минимум. Един от начините да намалим празните калории е да ядем по-малки количества от храните, които имат празни калории.
Да броим празните калории на око
Мазнините са концентриран източник на калории. Дори и малки количества храна, богата на твърди мазнини, може да ни изведе отвъд лимита на празните калории.
Някои храни и безалкохолни с добавена захар, често се сервират в големи порции. Това също ни отвежда отвъд границите за празни калории. Може да намалим приема на празни калории, като приемаме по-рядко храни с празни калории и избираме по-малки порции от тези храни. Вместо цяло парче торта, ще изядем половин парче. Добре е да избираме продукти с възможно по-малко добавено количество добавена захар.
В таблицата по-долу ще видите празните калории в най-често срещаните храни. Когато се опитваме да намалим празните калории ще видим, че дори и да правим правилен избор, лесно може да надхвърлим границата.
| Храна | Количество | Калории | От тях празни калории (калории от твърди мазнини и добавена захар) |
| ХРАНИТЛЕНА ГРУПА МЛЕЧНИ | |||
| Нискомаслено мляко 0,1 % | 1 чаша | 83 | 0 |
| Нискомаслено Мляко 1% | 1 чаша | 102 | 18 |
| Нискомаслено Мляко 2 % | 1 чаша | 122 | 37 |
| Пълномаслено мляко | 1 чаша | 149 | 63 |
| Сирене Чедър | 45 гр. | 172 | 113 |
| Моцарела нискомаслена | 45 гр. | 59 | 0 |
| Моцарела | 45 гр. | 128 | 76 |
| Плодово кисело мляко нискомаслено | 1 чаша | 250 | 152 |
| Сладолед | 1 чаша | 275 | 210 |
| ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ПРОТЕИНИ | |||
| Постно говеждо месо, 95% | 90 гр., сготвено | 146 | 0 |
| Говеждо месо, 80% постно | 90 гр., сготвено | 229 | 64 |
| Пуешко роле, лайт | 3 парчета(90 гр.) | 165 | 0 |
| Печени пилешки гърди, без кожа | 90 гр., сготвено | 138 | 0 |
| Печено пилешко бутче с кожата | 90 гр., сготвено | 209 | 47 |
| Пържети пилешки крилца | 3 бр. | 478 | 382 |
| Говежди наденици, варени | 90 гр., сготвено | 345 | 172 |
| Свински наденици | 60 гр. | 204 | 96 |
| ХРАНИТЛНА ГРУПА ЗЪРНЕНИ | |||
| Бял хляб | 1 филия (30 гр.) | 69 | 0 |
| Пълнозърнест хляб | 1 филия (30 гр.) | 69 | 0 |
| Кроасан | 60 гр. | 231 | 111 |
| Мъфин | 60 гр. | 259 | 69 |
| Корнфлейк | 1 чаша | 90 | 8 |
| Бисквити обикновенни | 1 бр.(6 см.диаметър) | 186 | 71 |
| Шоколадови бисквити | 2 броя | 161 | 109 |
| Пълнозърнести крекери | 5 крекера | 85 | 25 |
| Поничка Донат с глазура | 1 бр. | 255 | 170 |
| Шоколадова торта | 1 парче | 408 | 315 |
| ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ЗЕЛЕНЧУЦИ | |||
| Печени картофи | 1 среден | 159 | 0 |
| Пържени картофи | 1 средна порция | 431 | 185 |
| Пържени лучени кръгчета | 1 порция (8-9 бр.) | 275 | 160 |
| ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ПЛОДОВЕ | |||
| Ябълково пюре неподсладено | 1 чаша | 105 | 0 |
| Подсладено ябълково пюре | 1 чаша | 173 | 68 |
| ДРУГИ ХРАНИ | |||
| Пица Пеперони | 1 парче, 35 см. | 340 | 139 |
| Безалкохолно | 330 мл. | 136 | 136 |
| Масло | 1 ч.л. | 36 | 33 |
| Плодова напитка | 1 чаша | 128 | 128 |
| Крема сирене | 1 с.л. | 41 | 36 |
| Сметана | 1 с.л. | 51 | 45 |
| Бира | 330 мл. | 155 | 155* |
| Вино | 1 ч.ч. | 121 | 121* |
| Твърд алкохол | 50 мл. | 96 | 96* |
| * Калориите от алкохол не са празни калории, но се броят към тях. | |||
Колко празни калории можем да приемаме на ден
Количеството празни калории зависи от възрастта, пола и физическата активност.
| Пол | Нужда от калории при средно дневна 30 мин. активност на ден | От тях празни калории |
| Деца 2-3 г. | 1000 кал. | 135 |
| Деца 4-8 г. | 1200-1400 кал. | 120 |
| Момичета 9-13 г. | 1600 кал. | 120 |
| Момчета 9-13 г. | 1800 кал. | 160 |
| Момичета 14-18 г. | 1800 кал. | 160 |
| Момчета 14-18 г. | 2200 кал. | 265 |
| Жени 19-30 г. | 2000 кал. | 260 |
| Мъже 19-30 г. | 2400 кал. | 330 |
| Жени 31-50 г. | 1800 кал. | 160 |
| Мъже 31-50 г. | 2200 кал. | 265 |
| Жени 51+ г. | 1600 кал. | 120 |
| Мъже 51+ г. | 2000 кал. | 260 |
Как да ядем по-малко празни калории
Най-лесният начин да контролирате теглото си е да намалите празните калории. Повечето празни калории са в храните и напитките с ниска хранителна стойност за организма – десерти, безалкохолни и бонбони. Мазнините и добавената захар увеличават калориите в тези храни. Но това са калории, от които организмът няма нужда. Някои храни и напитки имат хранителна стойност, но могат също така и да съдържат празни калории. Пример за това са: Чаша пълномаслено мляко, която има около 150 калории, от които 60 са от мазнини, но с висока хранителна стойност.
мини тарти с овесени ядки
Нискомасленото мляко има същото количество калций и хранителни вещества, като в една чаша има около 90 калории.
Без значение какво е теглото ви, трябва да се стремите да избягвате празните калории. Само 15% от всички калории за деня трябва да са от твърди мазнини и добавена захар. Средно днес празните калории на човек през деня са около 35%. Това означава, че днес включваме в менюто си прекалено много твърди мазнини и добавена захар.
Как да намалите празните калории:
- Избирайте храни и напитки с малко или без добавена захар или твърди мазнини.
- Пийте вода вместо подсладени напитки – в 330 мл. безалкохолна напитка има 10 пакетчета захар
- Избирайте месо без мазнина или птичи меса, нискомаслено мляко и сирене. Тежките меса, пилешката кожа и кашкавалът, сиренето – съдържат повече твърда мазнина.
- По-рядко купувайте и сервирайте продукти, които съдържат твърди мазнини и добавена захар.
- Предпочитайте плодове за десерти вместо сладкишите.
- Рядко посягайте към храни, богати на твърди мазнини като торти , бисквити, сладолед , пица, сирене, колбаси и хот -дог.
- Когато ви сервират храни богати на твърди мазнини и добавена захар – изберете си по- малка порция.
- Намалете количествата – вместо да изядете 3 топки сладолед, изяжте една
Помнете:
- Празните калории не са изписани на етикетите на храните
- Храните богати на празни калории са с високо калорично съдържание. Ако приемате много празни калории, вие най-вероятно сте извън калорийния си лимит.
- Ако обичате шоколад, добре е да го заместите с по-добра храна – млечен десерт, плодове.
- Разбира се, че ще си хапвате шоколад. Стига да сте в калорийния си баланс.
Лесно контролирайте празните калории с Lunchbox
Lunchbox-portion_control-for-KIDS
С Lunchbox, контролът на празните калории е лесен. Тяхното място в системата за хранене с дизайн на Lunchbox е в малката кутия М и то веднъж на ден за следобедната закуска и не всеки ден – само 3 пъти в седмицата. Наслаждавайте се на храната си, но яжте по-малки количества. Контролирайте порциите.
Lunchbox Боровинка
Изберете своята кутия Lunchbox сега, за са се храните лесно и красиво с по-малко празни калории.
No comments yet.