Да вамалим празните калории с Lunchbox

Да броим празните калории

Какво означава понятието “празни калории” и колко празни калории можем да ядем.

ПРАЗНИТЕ КАЛОРИИ

  1. Какво означава понятието “празни калории”
  2. Как да броим “празните калории” – лесно и на око
  3. Колко празни калории можем да приемаме на ден
  4. Как да намалим празните калории

Какво означава понятието „празни калории”?

Много от храните, с които се храним днес съдържат празни калории – калории от мазнини и захар, които носят калории но имат ниска хранителна стойност.

Калориите от твърди мазнини и добавена захар се наричат празни калории. Твърдите мазнини: това са мазнини, които са твърди на стайна температура, като масло, животинска мас.  Добавени захари са захари и сиропи, които се добавят при производството на индустриалните храни. Мазнините и захарта правят храната или напитката по-привлекателна и в същото време добавят много калории към храната.

Храни, които носят най-много празни калории са:

  • Пица, Кейкове, Понички, Баници и Кифли,
  • Безалкохолни напитки, Спортни напитки, Сокове
  • Сирене и кашкавал
  • Сладолед
  • Бекон, хот дог, ребърца

Много от тези храни имат по-леки алтернативи, като нискомаслено сирене например. Известно количество празни калории няма да навредят. Повечето от нас обаче ядат много над здравословния минимум. Един от начините да намалим празните калории е да ядем по-малки количества от храните, които имат празни калории.

Да броим празните калории на око

Мазнините са концентриран източник на калории. Дори и малки количества храна, богата на твърди мазнини,  може да ни изведе отвъд лимита на празните калории.

Някои храни и безалкохолни с добавена захар, често се сервират в големи порции. Това също ни отвежда отвъд границите за празни калории. Може да намалим приема на празни калории, като приемаме по-рядко храни с празни калории и избираме по-малки порции от тези храни. Вместо цяло парче торта, ще изядем половин парче. Добре е да избираме продукти с възможно по-малко добавено количество добавена захар.

В таблицата по-долу ще видите празните калории в най-често срещаните храни. Когато се опитваме да намалим празните калории ще видим, че дори и да правим правилен избор, лесно може да надхвърлим границата.

Храна  Количество Калории От тях празни калории (калории от твърди мазнини и добавена захар)
 ХРАНИТЛЕНА ГРУПА МЛЕЧНИ
 Нискомаслено мляко 0,1 %  1 чаша 83 0
 Нискомаслено Мляко 1%  1 чаша 102 18
 Нискомаслено Мляко 2 %  1 чаша 122 37
 Пълномаслено мляко  1 чаша 149 63
 Сирене Чедър  45 гр. 172 113
 Моцарела нискомаслена  45 гр. 59 0
 Моцарела  45 гр. 128 76
 Плодово кисело мляко нискомаслено  1 чаша 250 152
 Сладолед  1 чаша 275 210
 ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ПРОТЕИНИ
 Постно говеждо месо, 95%  90 гр., сготвено 146 0
 Говеждо месо, 80% постно  90 гр., сготвено 229 64
 Пуешко роле, лайт  3 парчета(90 гр.) 165 0
 Печени пилешки гърди, без кожа  90 гр., сготвено 138 0
 Печено пилешко бутче с кожата  90 гр., сготвено 209 47
 Пържети пилешки крилца  3 бр. 478 382
 Говежди наденици, варени  90 гр., сготвено 345 172
 Свински наденици  60 гр. 204 96
 ХРАНИТЛНА ГРУПА ЗЪРНЕНИ
 Бял хляб  1 филия (30 гр.) 69 0
 Пълнозърнест хляб  1 филия (30 гр.) 69 0
 Кроасан  60 гр. 231 111
 Мъфин  60 гр. 259 69
 Корнфлейк  1 чаша 90 8
 Бисквити обикновенни  1 бр.(6 см.диаметър) 186 71
 Шоколадови бисквити  2 броя 161 109
 Пълнозърнести крекери  5 крекера 85 25
 Поничка Донат с глазура  1 бр. 255 170
 Шоколадова торта  1 парче 408 315
 ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ЗЕЛЕНЧУЦИ
 Печени картофи  1 среден 159 0
 Пържени картофи  1 средна порция 431 185
 Пържени лучени кръгчета  1 порция (8-9 бр.) 275 160
 ХРАНИТЕЛНА ГРУПА ПЛОДОВЕ
 Ябълково пюре неподсладено  1 чаша 105 0
 Подсладено ябълково пюре  1 чаша 173 68
 ДРУГИ ХРАНИ
 Пица Пеперони  1 парче, 35 см. 340 139
 Безалкохолно  330 мл. 136 136
 Масло  1 ч.л. 36 33
 Плодова напитка  1 чаша 128 128
 Крема сирене  1 с.л. 41 36
 Сметана  1 с.л. 51 45
 Бира  330 мл. 155  155*
 Вино  1 ч.ч. 121  121*
 Твърд алкохол  50 мл. 96  96*
 * Калориите от алкохол не са празни калории, но се броят към тях.

Колко празни калории можем да приемаме на ден

Количеството празни калории зависи от възрастта, пола и физическата активност.

Пол Нужда от калории при средно дневна 30 мин. активност на ден  От тях празни калории
 Деца 2-3 г.  1000 кал. 135
 Деца 4-8 г.  1200-1400 кал. 120
 Момичета 9-13 г.  1600 кал. 120
 Момчета 9-13 г.  1800 кал. 160
 Момичета 14-18 г.  1800 кал. 160
 Момчета 14-18 г.  2200 кал. 265
 Жени 19-30 г.  2000 кал. 260
 Мъже 19-30 г.  2400 кал. 330
 Жени  31-50 г.  1800 кал. 160
 Мъже 31-50 г.  2200 кал. 265
 Жени  51+ г.  1600 кал. 120
 Мъже 51+ г.  2000 кал. 260

Как да ядем по-малко празни калории

Най-лесният начин да контролирате теглото си е да намалите празните калории. Повечето празни калории са в храните и напитките с ниска хранителна стойност за организма – десерти, безалкохолни и  бонбони. Мазнините и добавената захар увеличават калориите в тези храни. Но това са калории, от които организмът няма нужда.  Някои храни и напитки имат хранителна стойност, но могат също така и да съдържат празни калории. Пример за това са: Чаша пълномаслено мляко, която има около 150 калории, от които 60 са от мазнини, но с висока хранителна стойност.

мини тарти с овесени ядки

мини тарти с овесени ядки

Нискомасленото мляко има същото количество калций и хранителни вещества, като в една чаша има около 90 калории.

Без значение какво е теглото ви, трябва да се стремите да избягвате празните калории. Само 15% от всички калории за деня трябва да са от твърди мазнини и добавена захар. Средно днес празните калории на човек през деня са около 35%. Това означава, че днес включваме в менюто си прекалено много твърди мазнини и добавена захар.

Как да намалите празните калории:

  1. Избирайте храни и  напитки с малко или без добавена захар или твърди мазнини.
  2. Пийте вода вместо подсладени напитки – в 330 мл. безалкохолна напитка има 10 пакетчета захар
  3. Избирайте месо без мазнина или птичи меса, нискомаслено мляко и сирене. Тежките меса, пилешката кожа и кашкавалът, сиренето – съдържат повече твърда мазнина.
  4. По-рядко купувайте и сервирайте продукти, които съдържат твърди мазнини и добавена захар.
  5. Предпочитайте плодове за десерти вместо сладкишите.
  6. Рядко посягайте към храни, богати на твърди мазнини като торти , бисквити, сладолед , пица, сирене, колбаси и хот -дог.
  7. Когато ви сервират храни богати на твърди мазнини и добавена захар – изберете си по- малка порция.
  8. Намалете количествата – вместо да изядете 3 топки сладолед, изяжте една

бисквити-без-яйца

Помнете:

  1. Празните калории не са изписани на етикетите на храните
  2. Храните богати на празни калории са с високо калорично съдържание. Ако приемате много празни калории, вие най-вероятно сте извън калорийния си лимит.
  3. Ако обичате шоколад, добре е да го заместите с по-добра храна – млечен десерт, плодове.
  4. Разбира се, че ще си хапвате шоколад. Стига да сте в калорийния си баланс.

Лесно контролирайте празните калории с Lunchbox

Lunchbox-portion_control-for-KIDS

Lunchbox-portion_control-for-KIDS

С Lunchbox, контролът на празните калории е лесен. Тяхното място в системата за хранене с дизайн на Lunchbox е в малката кутия М и то веднъж на ден за следобедната закуска и не всеки ден – само 3 пъти в седмицата. Наслаждавайте се на храната си, но яжте по-малки количества. Контролирайте порциите.

Lunchbox_Пълнени конкилиони със сирена

Lunchbox Боровинка

Изберете своята кутия Lunchbox сега, за са се храните лесно и красиво с по-малко празни калории.

, , , , , , ,

Comments are closed.