Portion control Lunchbox

Колко храна ядем? Размер на порциите

Често говорим за “какво” и “как” се храним. Но има един въпрос, който пропускаме и който трябва да ни вълнува: “Колко ядем и какъв е размерът на порциите ни?”.

Не съществува перфектната формула за определяне на точното и здравословно количество храна, което е препоръчително да приемаме на ден. Въпросите колко и какво да се яде са много индивидуално решение. То зависи от фактори като възраст, тегло, физическа активност и не на последно място – каква храна ядете в даден момент. За компетентният по отношение на храненето човек, решението за това колко да яде се определя от сигналите, за глад и ситост, които той разпознава и следва.

Когато тялото ни е в хармония и баланс, при нужда от храна, то изпраща сигнали, че „резервоарът за гориво“ е празен и трябва да бъде зареден. Истинският глад, обикновено се усеща, когато в стомаха няма повече храна от последното хранене и тялото се нуждае от храна, за да произвежда горивото си.

Размерът на порциите и усещането на глад, може да бъде чувствителна тема при деца, които са склонни да преяждат. Виждаме деца да се хранят на всеки кръгъл час, които се хранят с небалансирани порции и храни. Ако не подкрепяте здравословното и балансирано хранене на семейството си, много вероятно е да сте изправени пред предизвикателната задача да установите рутина и балансиран режим и здравословни хранителни порции за децата си в рамките на деня.

За да помогнете на децата си да разберат колко храна им е достатъчна, вие трябва да говорите с тях за храненето по един добронамерен начин. Обучението на децата за това как тялото им “говори с тях”, може да бъде ефективен подход. Ако поставите акцента върху умението им да слушат и разбират естествените сигнали на тялото си, а не да се фокусирате върху храната, може да се окаже, че е много по-лесно да говорите с тях за количеството храна, което изяждат. Очевидно е, че този разговор ще е различен, ако говорите с дете на 3 или 15 години.  Най-добре е да започнете, като научите детето на това да разбира механизмите на глад и ситост и как те се проявяват в тялото.

Сигналите за глад

Първите сигнали на глад са леки. Може да усетите празнота и лека болка под слънчевия сплит. Много хора приемат глада с лека болка в стомаха. Понякога коремът ви ще се бунтува, ще къркори или ще имате газове. Ако тези къркорения са над линията на талията, то това са сигнали за глад.  Ако са под линията на талията, те са резултат от храносмилането или от газовете. Може да не изпитвате дори физическо усещане в стомаха, а цялостно усещане за липса на енергия. При някои хора се появава леко замайване, ако нямат достатъчно енергия. Това също е знак за глад.
Чувството за глада в началото е нежно. Ще го почувствате само за 15 минути. Ако не реагирате с храна, гладът ще намалее и изчезне за следващите  20-45 минути. След това ще се прояви отново. Ще се усили като сила и като интензитет. Това ще се повтаря до тогава, докато не хапнете нещо.

Ако чакате твърде дълго, в крайна сметка ще почувствате слабост, умора и силно усещане за празнота. Това усещане ще изчезне напълно 20 минути след като се нахраните.

Усещане за ситост

Как тялото ви казва кога да спрете да ядете. Тези сигнали са много фини и повечето от нас трябва да бъдат фокусирани, за да ги усетят. В определен момент от храненето, тялото ви ще започне да ви изпраща нежни индикации, че сте яли достатъчно.

Първият сигнал: Лека промяна в интензивността на вкуса на храната.

Когато сте наистина гладни, първите хапки ще ви си струват изключително вкусни. Ако се фокусирате върху тялото си, ще забележите, че в средата на храненето, храната вече не е толкова вкусна. Това е знакът на тялото, че сте сити. Ако преядете, (което може лесно да се случи, ако сте много гладни или ядете много бързо) ще забележите, че последните хапки ще имат най-малко вкусово въздействие върху вас. Можете да ядете до момента, в който ви е трудно да определите вкуси на храната.

Втори сигнал: Усещане на тежест в стомаха

Вие ще почувствате лек натиск под ребрата си. Това е много удобно и релаксиращо усещане, различно от това, „Не мога да си поема въздух,  докато не преместя дупката на колана“, което идва от прекаленото хранене. Нужни са ви 20 минути, докато мозъкът ви получи сигнал за ситост от стомаха за да ви залеят тези приятни чувства. Това е твърде дълго време! Някои от нас могат да изядат цяла торта за 20 минути. Ако се храните  бързо, най-вероятно ще поемете повече от нужната ви храна, преди тялото ви да покаже че е сито.

Сит, нахранен, преял

Сит или нахранен е мярка за здравословна порция и количество храна. Усещането за ситост не показва, че сте нахранен. Чувството за нахранен се появява тогава, когато стомахът ви се напълни. Тогава вече сте достатъчно храна. Може би сте забелязали, че след като сте хапнали огромна порции храна в ресторанта или на празнична трапеза, не само се чувствате дискомфортно, но и ви се доспива. Може дори да пожелаете да легнете за една бърза дрямка. Вашето тяло иззема енергия, за да смила цялата храна. Здравословният момент за порция е около ¾ пълнен стомах. Средният стомах е с размера на двата затворени юмрука (взети заедно). Сложете ръцете си една до друга. Свийте в юмрук. Погледнете.

Това е сдъвканата храна, която стомахът ви може да побере. Може де ви се струва малко като количество, но не е. Храненето до усещане на ситост, а не до пълен стомах, е естествения начин за контрол на теглото. Ако се храните често с небалансирана храна (сандвичи, сладкиши и сокове, недостатъчно зеленчуци и плодове), ще ви бъде трудно и определено ще е сериозно предизвикателство за вас да разпознаете сигналите за глад и ситост, които вашето тяло изпраща. Вие рядко ще почувствате истински глад. Вие най-вероятно, се храните под въздействие не на глад, а на други сигнали, като навици, визуални изображения на налична храна и т.н. – вместо сигнал за истински, физически глад. Ако се водите от вместимостта на стомаха си и сигналите, които тялото ви изпраща, вие никога няма да преяждате. Да, по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но с малко практика, е постижима и реална възможност за повечето от нас.

Значението на дъвченето

Трябва да се научите да ядете достатъчно бавно, за да чуете сигналите от тялото си, преди да приключите с храненето си. Повечето хора дъвчат една хапка между 4-7 пъти в зависимост от вида на храната. Дъвченето е важна част от процеса на смилане, особено за въглехидратите и играе жизненоважна роля в изпращането на сигналите за  глад и ситост. Всеки път, когато не дъвчем достатъчно храната, ние отправяме голямо предизвикателство на нашето тяло.

Задачата на храносмилането е да разруши храната на достатъчно малки парчета, така че хранителните вещества лесно да се абсорбират от тялото. Ако не сдъвкате достатъчно  зърнените, зеленчуците и боба, има вероятност те да преминат през храносмилателната система и да останат напълно непокътнати. Много по-трудно е тялото да извлича фитонутриенти от цяло парче храна, отколкото от каша от малки частици, смесени със слюнка.

Дъвчене и въглехидрати

Въглехидратите осигуряват гориво и хранителни вещества на тялото. Дъвченето им е от решаващо значение за тяхното храносмилане. Слюнката съдържа най-важните храносмилателни ензими за разграждане на въглехидратите. Те превръщат въглехидратите в захар оше в устата. Следващия път, когато ядете ориз или крекер, дъвчете една хапка, докато тя стане почти вода и забележите колко сладък вкус ще усетите в устата си.

Дъвченето на въглехидратите ще намали значително желанието ви за сладки храни,  защото тялото ви ще получи здравословните комплексни въглехидрати. Ако не дъвчете въглехидратите достатъчно, те няма да се смилат добре и:

  1. На тялото ви ще му е нужно повече врече за да разбере че е сито. Така, вашият мозък няма да ви изпрати сигнал на време.
  2. Вашето тяло ще трябва да работи два пъти повече, за да разбие тази храна. Няма да абсорбирате всички налични хранителни вещества.
  3. Големите парчета ще ферментират в храносмилателния тракт, причинявайки лош дъх, газове и подуване на корема.
  4. Ще е по-вероятно да получите констипация.

Въглехидратите съдържат влакнини и фибри. Неразтворимите фибри са твърдата, несмилаема част от растенията. Тези влакна трябва да се разкъсат със зъби. Някои от най-добрите хранителни вещества в растенията са вътре в растението. Трябва да “смачкате” твърдите целулозни стени, за да стигнете до хранителните вещества.

Дъвченето на протеините не е от такова голямо значение. Дори и да не ги сдъвкате добре, те се разграждат от в стомаха и по-нататък в храносмилателния тракт, а не в устата. Също така, почти невъзможно е да сдъвкате яйце 20 пъти, за разлика от ориза.

Практичен и естествен контрол на порциите

Ето някои от начините да стимулирате и усещате сигналите на тялото за ситост, като контролирате порциите  по естествен начин, вместо да се опитвате да се ограничавате и предизвиквате волята си.

  1. Сервирайте ястията в чинии за всеки, вместо да слагате плата на масата, от които всеки да си взима. Така определяте и изграждате добрия модел за размер на порциите, за разлика от ресторантите с техните огромни блюда.
  2. Поемете въздух, преди храненето. Това е лесно и просто упражнение, което настройва сетивата и фокусира върху храненето. Запалете свещ, направете 2 – 3 дълбоки релаксиращи дъха заедно, преди храненето.
  3. Насърчавайте всеки да погледне храната, която ще яде и да се наслади на чудесните и аромати. Може би ще искате да пропуснете тази стъпка, ако 7-годишният ви син вече се гърчи на стола си, защото пилето му докосва “зеленото” в чинията. Така че преценете, дали не е по-добре да пропуснете това упражнение.
  4. От време на време напомняйте на членовете в семейството да дъвчат храната си. Бихте могли дори да се състезавате, кой може да дъвче една хапка най-дълго преди да преглътне. Не бъдете досадни, правете го от време навреме.
  5. Насърчете децата си да правят прекъсвания между отделните хапки. Нека да поставят вилиците си на масата, да поемат дъх, да се хранят бавно и да следят за сигналите за ситост.
  6. Бъдете креативни и използвайте всяка възможност да забавяте темпото на хранене. Не се втурвайте, да ставате докато ядете. Изчакайте миг или два, след като изядете последната си хапка. Просто си седете на масата, преди да се втурнете да сервирате десерт или пък да почиствате кухнята. Вашето спокойствие и релаксация се предава на всички на масата.
  7. Говорете с децата си за сигналите за глад и ситост. Помогнете им да се запознаят със собствените си усещания.
  8. Опитайте се да отстраните всякаква допълнителна стимулация по време на хранене. Например: Изключете радиото или телевизора. Не позволявайте разговори по телефона. Това ще доведе до забавяне и успокояване на енергията на хората по време на хранене.
  9. Опитайте: Ако децата ви са достатъчно големи направете семейно хранене в пълна тишина. Това може да се окаже трудно или да се почувствате неловко, но може да помогне на всички да се фокусират върху храната и храненето.

Размери на порциите за житейски навици за цял живот

Докато се учите да разпознавате сигналите на тялото си,  регулирайте  размера на порциите, като използвате ръцете си за ориентир:

Portion control Lunchbox

Portion control with Lunchbox

Размер на порциите:

  1. Размерът на два затворени юмрука е приблизителния размер на вашия стомах.
  2. Размер на дланта – порция протеин
  3. Една шепа – за сладки зеленчуци, бобови растения или плодове, зърнени
  4. Две шепи – за зеленчуци с фибри и високо съдържание на вода, (зелените салати)
  5. Ръцете са отличен ориентир за всички възрасти.

ВАЖНО: Това не е абсолютно правило, а по-скоро ориентир, за да имате отправна точка.  Не се опитайте се да ограничавате храненето на децата. Това може да доведе до допълнителни проблеми по късно. Уважавайте техния глад и им помогнете да се научат да правят разлика между “глад от главата” и “глад от корема”. Нека се хранят добре, дори и с повече храна в дни с прекарани часове на футболното игрище или пък с по-малко храна в мързеливи и горещи летни дни.

Ако вашите деца често се хранят с junk-food и често преяждат, може и да не може да се справите с написаните до тук препоръки.  Започнете с:

  1. Подобрете качеството на храната. Започнете да готвите
  2. Спрете да им предлагате поръчана пица или храна от ресторанта.
  3. Ваша е отговорността да им предложите здравословен избор на всяко хранене. Оставете ги  да избират какво и колко да ядат от това, което им предлагате.
  4. Ако с течение на времето прецените, че вашите деца се хранят с добър баланс на хранителни вещества и въпреки това продължават да се преяждат и да изяждат повече от необходимата им храна, най-добре се обърнете към диетолог или психолог, който специализира в работата си с деца с наднормено тегло. В храненето им може да има и други важни елементи, като пристрастяване към захар, хранителна чувствителност или емоционални проблеми.

ЗАПОМНЕТЕ: Целта ви е да помогнете на децата да общуват по-добре с тялото си и да разпознават неговите сигнали. Това, което не искате е да имат лоша връзка с храната и храненето в своята млада и крехка възраст.

Основни акценти:

Вътрешни сигнали за глад: Смущение в близост до слънчевия сплит• Стомахът “се бунтува” над линията на талията• Леката замаяност и отпадналост• Общо чувство на отпадналост или глад

Вътрешно чувство за ситост (удовлетворение) – Лек натиск или тежест в близост до слънчевия сплит• Намаляване на вкуса на храната, с напредване на храненето• Чувство за спокойствие и отпускане • Общото усещане за прилив на енергия

Техники за контрол на порциите

  • Дъвчене: Хранете се бавно и дъвчете всяка хапка от храната, особено въглехидратите.
  • Насладете се на храната: Обърнете внимание на цветовете и ароматите на храната, текстурата.

За вас

  1. Не влизайте в ролята на Полицай. Това няма да ви помогне, за да постигнете трайна промяна.
  2. Сервирайте порциите в чинията.
  3. Не слагайте плата на масата.
  4. Не давайте пари за училище, приготвяйте Lunchbox, защото в него има място за всяка група храна и е конструиран съгласно правилата за балансиран обяд на Световната Здравна Организация.
  5. Оставете детето си да яде колкото и каквото иска от това което му предлагате. Не го съдете, че не си е изяло зеленчуците. След време ще ги изяде, но вие не спирайте да ги слагате.
  6. Не давайте пари за обяд в училище, защото с тях детето ще си купи храна, която не бихте искали да яде.
  7. Поставете акцент върху КАЧЕСТВОТО и ХРАНИТЕЛНИЯ БАЛАНС в храните, които предлагате, а не върху консумираните количества.
  8. Фокусирайте се повече върху начина, по който всеки яде, а не колко.

За децата ви

  1. Вие сте отговорни за това кои храни предлагате и слагате на масата и в кутията за храна, при всяко основно хранене и междинна закуска.
  2. Децата ви решават дали и колко да ядат и избират от храните, които им предлагате. Това ще им позволи да изградят връзка с телата си и да разпознават своя глад и ситост.
  3. Ако не искате децата ви да ядат дадена храна, не я дръжте в къщата си и не им давайте пари, за да си я купуват сами.
  4. Направете с децата си списък с неща, които да правите заедно, за да контролирате порциите. Изберете едно или две неща, които да правите в даден момент.

Храната и вашето тяло

Докато погълнатата храна достигне до стомаха ни, надяваме се, че е била добре сдъвкана, тя ще заема по-малко място, отколкото в чинията. Да вземем например зелената салата. Ако я сложите в блендера, тя ще заема 20% от обема на нарязана салата. Това се случва, когато сдъвквате добре храната.   Ако обаче сдъвквате пържола, тя няма да намали толкова много обема си.

, , , , , , , , , , ,

Comments are closed.