Концепцията балансирано хранене
Говорихме много за различните храни и как влияят на здравето, тялото и настроението ни. Какво можете да направите с тази информация, за да се храните здравословно и добре.
Направихме таблица, която да ви улесни и да направи информацията лесно-приложима в ежедневието ви. В нея основните макро-нутриенти са разделени в категории. За да направите пълноценно и балансирано хранене само изберете по една храна от всяка колона. (въглехидрати с нисък гликемичен индекс, сладки въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс, Протеини и Мазнини)
Забележете, че в тази таблица и „формула за баланс“ зеленчуците заемат от ½ до ¾ от чинията. Зеленчуците с нисък до среден гликемичен товар, са сред най-важните ви оръжия за балансиране на лошите хранителни навици. Така, че Яжте Зеленчуците Си!
Използвайте дланите и ръцете си за ориентир.
След като овладеете лошите хранителни навици, стриктният контрол вече не е толкова важен. Вие ще сте възприели по-доброто хранене. Не е нужно да сте стрикни до педантичност. Опитвайте се да се придържате към стандарта, но не бъдете крайни. То е уморително и изтощаващо.
Целта ви е да научите тялото да разпознава добрата за него храна!
Сглобете чинията и кутията за хранене така:
| Хранителна група | Въглехидрати с нисък ГИ | Въглехидрати с нисък до среден ГИ | Протеини | Мазнини |
| Количество: | Двете шепи, събрани | 1 юмрук | Отворена длан | Палец |
| Храни: | Зелени салати: марули, градинска салата, спанак, бок чой, лапад, броколи и т.н.
Други зеленчуци: Артишок, аспержи, брюкселско зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, резене, зелен боб, лук, грах, чушки, домати, тиквички |
Плодове: ябълки, боровинки, грозде, пъпеш, портокали, праскови, кайсии, круши, малини, ягоди, диня
Сладки зеленчуци: червено цвекло, ряпа, моркови, пащърнак, сладки картофи, тиква Пълнозърнести: амарант, елда, киноа, просо, овесени ядки, спелта, пълнозърнеста паста, пълнозърнест ориз |
Бобови: Бял боб. Червен боб, леща, нахут
Млечни: котидж сирене, краве мляко, козе сирене, кисело мляко, извара, рикота
Месо: свинско, телешко, агнешко
Птици и яйца: пилешко, пуешко, яйца
Морски: риба, скариди, калмари
Соя: Едамам, тофу
|
Масло
Ядки и семена: бадеми, кашу, орехи, кестени, лешници, кедрови ядки, сусам, слънчогледови семки Мазнини: авокадо, кокосово масло, олио от гроздови семки, зехтин, сусамово олио |
| Важно: | Тези зеленчуци съдържат много вода и фибри. Имат нисък гликемичен товар и малко калории. | Плодовете може да са част от основното хранене или веднага след него. Всички изброени плодове са с добър ГИ. Някои от зърнените са с висок ГИ.
Изброените бобови в следващата колона могат да бъдат избирани като въглехидрат с нисък Гликемичен товар. |
Разнообразявайте! Не давайте повече от 4 пъти соя на седмица на децата.
Млякото и бобовите могат да се третират като половин въглехидрат, половин протеин. Така че следете количествата. |
При готвене на ястия се използват мазнини.
При други ястия, мазнините се поръсват върху ястието. Следете какво количество мазнини приемате. |
Вие се нуждаете от всички микро и макронутриенти. Изключването на група храна и микрунутриенти е опасно за здравето ви.
Няма перфектна диета. Ако смятате, че не се храните добре, стартирайте с този лек хранителен режим, за да пренастроите тялото.
Ако вие или детето ви сте в един от следните хранителните капани:
Лош цикъл на кръвната захар
Натъпкани и недохранени
Дисбаланс на мазнините
следвайте съответния план, за да се справите с предизвикателството.
Ако имате склонност да избягвате определени храни, или пък да ядете повече от дадени храни за сметка на други, погледнете таблицата и се опитайте да коригирате порциите си.
Не молете, не настоявайте и не изисквайте от детето да яде храна, която е от желаните и препоръчваните. Предлагайте новата храна и бъдете неутрални – нито позитивни, нито негативни. Това ще ви помогне повече отколкото да навреди.
Предлагайте новите храни на детето си по начин, близък до храни, които вече се харесват и познават от детето. Предлагайте новите храни често, дори и детето да ги отхвърля. Може да ви се наложи да предложите дадена храна до 15-20 пъти преди детето да реши да я опита.
Винаги давайте нова храна, когато детето е гладно.
Кутиите за храна Lunchbox са проектирани спрямо препоръчаните количества. Не е нужно да теглите, мерите и претегляте. Просто следвайте кутиите и ги напълнете с подходящата хранителна група.
No comments yet.