Чинията с препоръки за здравословно хранене в порции и пропорции е създадена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и редактори в Harvard Health Publications. Тя е разработена с цел да отстрани недостатъците в концепция MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Чинията за здравословно хранене дава подробни указания в разбираем формат, за да помогне на хората да правят възможно най-добър избор на храни в ежедневието си.

Използвайте концепцията на Чинията за здравословно хранене като ръководство за приготвянето на здравословни и балансирани ястия – независимо дали се сервират в чиния или се опаковат в кутия за обяд. Сложете копие на хладилника, за да ви напомня ежедневно да приготвите и да се храните със здравословни и балансирани ястия!

Принципи и мерки:

Половината чиния е с плодове и зеленчуци

Нека по-голямата част от вашата чиния/кутия за обяд да е със зеленчуци и плодове – ½ от вашата чиния.
Стремете се към цвят и разнообразие. Не забравяйте, че картофите не се броят за зеленчуци в концепцията на чинията за здравословно хранене, тъй като имат негативно въздействие върху кръвната захар.

Протеините заемат ¼ на вашата чиния:

Риба, пиле, фасул и ядки са все здравословни и разнообразни източници на протеини. Те могат да се добавят към салатите и добре да се съчетаят със зеленчуците в чинията. Ограничете червеното месо и избягвайте обработените меса като саламите, бекона и наденицата.

Полезни растителни мазнини – в умерени количества:

Избирайте здравословни растителни мазнини като зехтин и слънчогледово олио. Избягвайте частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни транс-мазнини. Не забравяйте, че ниско съдържание на мазнини не означава „здравословно“.

Избирайте пълнозърнести храни – ¼ от чинията:

Пълнозърнестите храни – като пълнозърнеста пшеница, ечемик, киноа, овес, кафяв ориз и храни, направени с тях, като макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница – имат по-лек ефект върху кръвната захар и инсулина, отколкото белия хляб, белия ориз и рафинирани зърна.

bread

Пийте вода, кафе или чай:

Избягвайте подсладените напитки, ограничете млякото и млечните продукти от една до две порции на ден и ограничете сока до една малка чаша на ден.

Бъдете активни:

Физическата активност е важна за контрола на теглото.
С целият шум и суетене около децата, работа и безкрайните ангажименти, си е цяло предизвикателство да намерим време за активен спорт. Сутрешната тренировка, трябва да стане навик, който освен всичко друго е отличен начин да се създаде положителен старт на деня.

Основното послание на Чинията за здравословно хранене е да се съсредоточим върху качеството на диетата.

Видът на въглехидратите в храната е по-важен от количеството въглехидрати в храната, защото някои източници на въглехидрати – като зеленчуци (различни от картофи), плодове, пълнозърнести храни и варива – са по-здравословни от други.

Чинията за здравословно хранене също препоръчва да се избягват сладките напитки, които имат много калории и обикновено са с малка хранителна стойност.

Чинията за здравословната хранене препоръчва използването на здравословни мазнини и не определя калориите, които хората трябва да получавате всеки ден от мазнини. По този начин се дистанцира от насърчавано с десетилетия от USDA хранене с ниско съдържание на мазнини.

Чинията за здравословно хранене не определя брой калории или порции на ден от всяка група храни. Относителните размери на групите в чинията предполагат приблизителни относителни пропорции на всяка от групите храни, за да бъдат включени в храненето. Те не се основават на специфични количества калории и не са предназначени да предписват определен брой калории или порции на ден, тъй като калориите и хранителните нужди на индивидите варират в зависимост от възрастта, пола, размера на тялото и нивото на физическа активност.

Здравословното хранене и пирамидата за здравословно хранене обобщават най-добрата диетична информация, налична днес. Те обаче не са написани на камък, защото изследователите в областта на храненето несъмнено ще получат нова информация през следващите години. Пирамидата за здравословно хранене и чинията за здравословно хранене ще се променят, за да отразят важни нови доказателства и придобито знание.

Разрешение за ползване

Изображението с Чинията за „Здравословно хранене” е собственост на Харвардския университет. Тя може да бъде изтеглена и използвана без разрешение за образователни и други нетърговски цели.

Авторско право © 2011, Харвардски университет. За повече информация относно чинията за здравословно хранене, моля вижте Източника на храненето, Отдел по хранене, Харвардското училище за обществено здраве, www.thenutritionsource.org и Харвардските здравни публикации, www.health.harvard.edu.