lunchbox menus and recipes for healthy eating on the go

Вашият избор: “С какво и как да се храня?”

Един от въпросите, който е рутинен, досаден и влудяващ е: „Какво да сготвя днес за семейството?“ С него се сблъскваме всеки ден и то по няколко пъти.

Преди да ви помогнем да направите този въпрос приятен и вдъхновяващ, трябва да намерите отговори на няколко други важни и съществени въпроса. След като намерите отговорите, ще трябва да вземете решение, какво да правите. Това решение си е ваше, ние ще ви помогнем да направите информиран, съзнателен и отговорен избор.

Решението ви за това с каква храна ще се храни семейството ви, за да сте здрави, е от изключителна важност.

Ако се храните естествено и предимно с натурални продукти, вие лесно ще решите с какво да се храните. Вие живеете така както е добре за здравето ви. Ако обаче се храните с индустриална и пакетирана храна, ако в семейството ви има хора с нездравословни навици, които не искат да се хранят със зеленчуци и плодове и се мръщят на здравословните ястия, вие ще сте изправени пред сериозни предизвикателства.

За да накарате семейството ви, което е свикнало с мазната, солена и сладка храна, да започне да се храни със свежа, пъстра и балансирана, вие трябва да избирате и приготвяте такава храна, за да им помогнете да открият и започнат да обичат и харесват новите вкусове. Колкото по-късно започнете, толкова по-трудно ще ви бъде. Това не означава, че е невъзможно. Ще ви трябва повече време. С времето ще видите как семейство започва да се храни по-добре и ще харесва свежата храна. Дори ще изпитва неприязън към бързата и индустриалната храна. Семейните ресторанти ще се подложат на сериозна критика и децата ще започнат да ценят, различават и предпочитат истинската и свежа, добре приготвена храна.

Ще се дразнят на прекалено соления вкус в ресторанта, ще критикуват ястията, ще споделят, че се чувстват зле от дадена храна, която са яли навън. Тогава вие ще сте постигнали това, което целите. Хора, с отношение, вкус и разбиране за храната и най-вече хора, които ще се грижат за здравето си където и да са. С времето тялото започва да реагира на истинската храна и да я търси.

Както вече споменахме, това ще е трудно и бавно като процес за деца, които са привикнали с индустриалния вкус. В началото ще изпитват потребност от старата си вредна храна. Решението е просто: Малко обучение.

Когато всички сте наясно с хранителните качества на храните и как те влияят на здравето, на умственото и физическото състояние, настроение и активност, как тялото използва отделните хранителни елементи в тялото, вече съзнателно ще се променя и изборът на храни.

Много хора не са наясно какво има в храната им и какво прави тялото с отделните и компоненти. Всеки има нужда от енергия. Тя се доставя с храната. Но нямаме наръчник с добри съвети, за това какво гориво да избираме.

Полезно е да знаем, как работи връзката хранене-енергия в тялото ни. Все пак всеки има едно тяло и трябва да знае как да се грижи за него. Като родители, вие трябва да дадете и възпитате децата си на това знание и да изградите трайни навици в тях.

Какво е това нещо, наречено храна? Лесен и бърз преглед

Всяка храна се състои от 5 основни компонента, които специалистите разделят в две основни категории:

  • Микронутриенти: витамини и минерали
  • Макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини

Макронутриентите: големите играчи

За макронутриентите научаваме още в училище. Често се говори за тях в медиите. Нека ги разгледаме, така че да ги разберем по-добре.

Въглехидрати:

Въглехидратите са компонент на храната, който осигурява на тялото енергия чрез основното гориво – глюкоза. Вече знаете, че глюкозата е „бензинът“ за тялото.  Въглехидратите присъстват в много храни, но преди всичко в зеленчуците, плодовете, зърнените и варивата. Всички рафинирани „бели“ храни (бяло брашно, захар, бял ориз) са с много високо съдържание на въглехидрати.  Един грам въглехидрати, ни дава 4  калории.

Въглехидратите дават на тялото най-бързата енергия. Освен това съдържат фибри, които са като гигантска метла, която преминава през храносмилателната ни система, за да я почисти от шлаки и токсини.

Нерафинираните пълноценни въглехидрати са най-големият източник на микронутриенти за тялото.  Рафинираните храни са с отнети микронутриенти и фибри. Това което остава са прости захари, които не са добри за здравето.

Въглехидратите са разделени в 2 категории: Прости и сложни. Тялото превръща много бързо простите въглехидрати в захар (глюкоза), докато сложните въглехидрати  се усвояват много бавно в тялото.

Гликемичният индекс е система, който показва, колко бързо въглехидратите се трансформират в захар. На всяка храна съответства число, което да покаже, дали дадена храна е с висок гликемичен индекс (над 70 – храни, които бързо се трансформират в захар), със среден (от 56-69) или нисък гликемичен индекс (под 55 – храни, които бавно се трансформират в захар).

Гликемичен товар: Системата на гликемичния индекс се подобрява, когато се включи и показателя калория. Това дава по-точна представа, как храната влияе върху тялото. Появява се понятието Гликемичен товар. Висок гликемичен товар е над 20, среден – от 11-19 и нисък – под 10. Колкото по-нисък е гликемичния товар, толкова по-добре.

В общия случай, „белите“ храни [1]– имат най-висок гликемичен товар. Алкохолът и сладките тропически плодове, като банан и ананас, също са с висок гликемичен индекс, защото бързо се трансформират в глюкоза.

Повечето зърнени имат среден към висок гликемичен товар, особено рафинираните, като ориза, докато бобовите, имат нисък гликемичен товар.

Зеленолистните зеленчуци имат най-нисък гликемичен товар от всички въглехидрати. Някои несладки плодове, като горските плодове, ябълките и крушите са с относително нисък гликемичен товар.

Ще намерите много източници в интернет с данни за почти всички храни и техния гликемичен товар. Това ще ви помогне да избирате храните си по-добре.

Ако вие или детето ви, често изпитвате глад за сладко, започнете от тук. Въведете нов баланс в тялото си, като изключите храните с висок гликемичен товар и ги замените с техните алтернативи но с нисък гликемичен товар. Правете хляб с пълнозърнести брашна, вместо с бяло, заменете белия ориз с кафяв или див ориз. По-късно ще говорим повече за глада към сладко, цикъла на захарта, като резултат от хранене с неподходящи храни и огромната роля на висококачествените въглехидрати с нисък гликемичен индекс за вашето здраве.

Протеини:

Протеините са направени от хиляди комбинации на 21 специфични градивни блокчета, наречени амино-киселини. Тялото може да произведе около половината от тях. Останалата половина, трябва да се набави с храненето.

Градивните блокчета, които тялото не може само да произведе се наричат незаменими аминокиселини (есенциални) [2]. Това не означава, че са по-важни от другите аминокиселини. Просто посочва, че трябва да си ги набавите с храненето.

Протеините имат две основни задачи:

  1. Структурираща – изграждат клетките, особено тези на мускулите, костите и тъканите.
  2. Функционална – изграждат много от комуникаторите на тялото, включително хормони и ензими.

Един грам протеини, носи 4 калории, точно колкото въглехидратите.

Пълноценни протеини: Добрите източници на протеини са повечето животински продукти – месо, риба, яйца. Някои от млечните продукти, като сирене също съдържат в себе си протеини, но и много повече мазнини. Ето защо се поставят в групата на мазнините.

Непълноценни протеини: Друг източник на протеин са варивата – боб, леща, нахут, също така ядките и семената. Пълнозърнестите продукти също съдържат протеини. Тези източници на протеини се наричат непълноценни, защото не съдържат в себе си всичките незаменими амино-киселини. Но, ако ги ядете в комбинация, например – боб за обяд, пълнозърнест хляб и малко ядки за вечеря, ще си набавите всички незаменими аминокиселини.

Киноа, въпреки че не е зърнена храна, а семена, тя е изключение. Тя съдържа 8 незаменими аминокиселини и се счета за пълноценен протеинов източник.

За да помогнете на децата по-лесно да запомнят кои храни са въглехидрати и кои протеини, използвайте правилото на Бари Сиърс от Диетата Зоната: [3] „Въглехидратите растат от земята, а протеините ходят по нея.“

Мазнини:

Мазнините, както и протеините са направени от градивни блокчета, наречени мастни киселини. Специалистите по хранене разделят мазнините в две основни категории:

  1. Наситени мазнини
  2. Ненаситени мазнини, от своя страна се делят на:
    • Полиненаситени мазнини, които се делят на Омега 3 и Омега 6. Тези два вида омега мазнини са единствените, които тялото не може да синтезира само. Така че се наричат незаменими (есенциални) мастни киселини.
    • Мононенаситени мазнини.

Един грам мазнини, носи 9 калории, почти двойно колкото въглехидратите и протеините.

Повечето храни, които са богати на мазнини, имат мазна структура. Поставени върху къс хартия, ще оставят мазни петна. За повече информация за мазнините, вижте тук.

Мазнините имат множество функции в тялото ни. Поради факта, че в малко количество имаме повече калории, те са източник на концентриран източник на енергия. Те смазват и предпазват органите и са важна част от клетъчната мембрана.

Някои от мазнините са жизненоважни за работата на мозъка. Здравословния баланс на мазнините в тялото допринася за блясъка на косата, здравите нокти и кожа. „Излишната“ мазнина в тялото, която не може да се изразходва се съхранява в тялото като мастна тъкан, известна още като подкожни мазнини или гривнички.

Мазнините пренасят по-голямата част от миризмите и вкусовете в храната. Това е очевидно, когато приготвяте храна с различни по вид мазнини. Представете си, мирис на чесън, поставен във вода и чесън, поставен в горяща мазнина. Всеки готвач знае, че ако иска  да придаде вкусовете на ароматите в храната, най-добре е да ги смеси с мазнина. Ароматите в мазнините имат по-силен вкус.

Мазната храна е засищаща. Мазнината изпраща сигнал на мозъка, че сме се нахранили.

Препоръчителното  количество за порция бисквитки, са 2 бисквити. Много е трудно да се задоволите само с две бисквитки, които са без мазнина. Когото отворите пакет бисквити, които са fat-free, вероятността да изядете целия пакет е голяма. Защо? Защото в тях има много захар (Захарта трябва да компенсира липсващия вкус. Храна с отнета мазнина има вкус на картон) и това ви изпраща в захарния цикъл[4]. Втората причина е, в тези бисквити няма мазнина и те не изпращат сигнал до мозъка за достатъчност и удовлетвореност. Когато изядете целия пакет с бисквити, ще предизвикате взрив от ендорфини от преяждане и ще се почувствате добре, но за кратко, след това ще ви стане тежко и неприятно. Анмари Колбин в книгата си Food and Healing [5]казва:

„Ако искате да изядете само две обезмаслени бисквитки, намажете ги с тънък слой масло.“

Анмари Колбин

Какво количество ни е нужно на ден от всяка хранителна група.

Разгледайте наръчника. Научете повече за хранителните групи, тук: 

Брошура “Какво и колко включва балансирания обяд”

Микронутриентите: МАЛЧОВЦИТЕ с ГОЛЕМИТЕ задачи

Микронутриентите са витамините и минералите. Нуждата на тялото от витамини и минерали не е в големи количества и съответно в храните има малки количества от тези елементи. Но без тях, тялото не би могло да живее.

Всеки витамин и минерал има своята функция. Не бихме могли, а и не е нужно да описваме тук всичките им роли.

Няколко комплексни процеса работят за създаването, храненето и функционирането на клетките. Как комуникират и предават информация, как се отървават от ненужното в тях. Много от тези процеси се контролират чрез химични процеси и имат нужда от витамини и минерали. Ако в тялото отсъства микронутриент, това може да означава че в тялото не може да се осъществяват важни функции и то ще страда, понякога с фатални последици.

Освен витамин Д, който може да се синтезира при излагане на слънчева светлина, тялото не може само да синтезира витамини и минерали. Те трябва да се набавят с храната.

Витамини:

Витаминът е органично (означава, че идва от нещо живо), жизнено необходимо съединение. Има 13 основни витамина:

Biotin (B1), Фолиева киселина, Niacin (B3), Пантотенова киселина (B5), Рибофлавин (B2), Тиамин, Витамин А, Витамин В6 , Витамин В12, Витамин С, Витамин D, Витамин Е, Витамин К

Минерали:

Минералите са елементите, които се намират в почвата, водата и скалите и не могат да се създават от органичен живот. Растенията абсорбират минералите от почвата и водата. Животните се хранят с растенията. Ние получаваме повечето от минералите от растенията, вторично някои от животните. Има 14 основни минерала:

Калции, Мед, Хром, Флорид, Йод, Желязо, Магнезий, Манган, Фосфор, Селен, Цинк, Молибден, Калий, Натрий

Минералите и оксаловата киселина

Оксаловата киселина е открита в храни като киноа, какао, сини сливи, спанак, цвекло и къдраво зеле. Когато оксаловата киселина се освобождава в процеса на готвене, тя се свързва с калция и тялото трудно  го усвоява. Най-добре е тези продукти да се консумират, когато е техния сезон. Има индикации, че при консумацията на тези храни със сирене, мляко, яйца или друг източник на здравословни мазнини се намалява влиянието на оксаловата киселина. Ползите от прием на тези храни далеч надхвърлят дребния проблем с усвояването на калция.

Други микронутриенти:

Друга група микронутриенти, далеч по-малка от витамините и минералите е групата на фитонутриентите. Тези химикали се произвеждат от растенията и имат положителен ефект върху тялото, но все още не се определят като есенциални нутриенти.

  • Каротеноидите са фитонутриент, който се намира в тиквата, прасковите, морковите  царевицата.
  • Лигнаните се намират в ръжта, ленените семена, горските плодове.
  • Фибрите се приемат за фитонутриент, но ги включваме в групата на въглехидратите, защото приемаме, че пълнозърнестите въглехидрати са богати на фибри.

Колкото по-качествена е храната, толкова повече микронутриенти ще има в себе си. На рафинираната и обработената индустриална храна са отнети повечето витамини и минерали. Въпреки, че производителите на индустриални храни се опитват да върнат обратно някои от минералите и витамините в храните, като ги наименуват с понятието „Обогатени“. Тялото не разпознава формата на тези минерали и витамини като храна и вероятно не я обработва добре.

Изследванията на микронутриентите са все още в своя начален стадии. Едно е сигурно, че когато са в достатъчно количество в тялото, те подпомагат функциите му. Добре е да добавяме тези важни нутриенти с висококачествена и балансирана храна, а не с добавки, хапчета и таблетки. Ако все пак детето ви се храни зле, с мазна, сладка и солена храна и не приема достатъчно зеленчуци и плодове, по-добре е да се консултирате с вашия личен лекар, който да му предпише подходяща хранителна добавка.

Трите Принципа за баланс на Макро и микро-нутриентите.

Всички макро и микронутриенти са от жизнена необходимост за функционирането на здравото тяло. С елиминирането на който и да е макронутриент, като въглехидратите или мазнините от вашата диета, за да намалите теглото си или повлияете по екстремен начин на тялото си, вие поставяте здравето си в риск.

Изключително важно за здравето ви е да направите адекватен баланс в храненето си на всичките макро и микронутриенти.

Ето как да постигнете баланс:

Когато пазарувате: Купувайте храни с различен цвят и текстура. Направете дъга от плодовете и зеленчуците в пазарската количка. Направете същото и с чинията при всяко хранене. Опитайте се да включите храни с различни цветове и текстури в чинията си.

Вкусът като ориентир: избирайте продукти с различен вкус. Освен сладък и солен вкус, включвайте и останалите вкуса в храненето си – кисел, горчив, тръпчив, пикантен. Различните вкусове отговарят за различен хранителен профил в храната. Ястие с повече вкусове, означава повече микронутриенти.

Храни, които са красиви и вкусни: Хранете се с храни, които харесвате. Доказано е че храна която изглежда и е подредена добре, която е вкусна, се възприема по-добре от тялото. С две думи, ако ни харесва как изглежда храната, ако я сдъвчем добре, ако се насладим на вкуса и, ще получим повече хранителна стойност. Нека храната ви изглежда вкусно. Мотивирайте децата да опитват различните храни с различните вкусове. Това ще им помага да постигат добър хранителен баланс.


[1] Бели храни – бяла захар, бяло брашно, бял ориз, картофи

[2] Незаменими аминокиселини

[3] Зоната – Бари Сиърс

[4] Захарен цикъл

[5] Food and healing, Annemarie Colbin

Comments are closed.