T за Тиквички

Published on 02.07.2020 | in Некатегоризирано, Продукти и техники на фокус, Хранене на децата By Vanya |

8 ползи за здравето от тиквичките и как да ги включите в храненето си

Въпреки че тиквичките често се считат за зеленчук, ботанически те се класифицират като плод. Срещат се много разновидности, които варират от тъмно жълто до тъмно зелено.

Тиквичките са били използвани в народната медицина за лечение на настинки и болежки. Въпреки това, науката не потвърждава всички приложения, но застава зад 8 от тях.

Тиквичката може да предложи множество ползи за здравето, вариращи от подобряване на храносмилането до по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Тиквичките могат да помогнат на костите, щитовидната жлеза и простатата. Добавете този месец повече тиквички в храненето си. Вдъхновете се с нас:

8 доказани ползи от тиквичките

1. Богати на много хранителни вещества

Тиквичките са богати на няколко витамини, минерали и други полезни растителни съединения.

Една чаша (220 грама) сготвени тиквички осигурява ни дава:

Калории: 17
Протеин: 1 грам
Мазнини: по-малко от 1 грам
Въглехидрати: 3 грама
Захар: 1 грам
Фибри: 1 грам
Витамин А: 40% от референтния дневен прием (RDI)
Манган: 16% от RDI
Витамин С: 14% от RDI
Калий: 13% от RDI
Магнезий: 10% от RDI
Витамин К: 9% от RDI
Мед: 8% от RDI
Фосфор: 7% от RDI
Витамин В6: 7% от RDI

Тиквичките съдържат и малки количества желязо, калций, цинк и няколко други витамини от група B. Голямото съдържание на витамин А подпомага зрението и имунната система.

Суровите тиквички имат подобен хранителен профил като задушените, но с по-малко витамин А и повече витамин С, който обикновено се намалява чрез готвене.

2. Отличен антиоксидант

Тиквичките също са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които помагат да се предпази тялото от увреждане от свободните радикали.

Каротеноидите — като лутеин, зеаксантин и бета-каротин — са в големи количества при тиквичките. Те са от полза за очите, кожата и сърцето, както и предоставят известна защита срещу някои видове рак, като рак на простатата.

Изследванията показват, че кората на тиквичките приютява най-високите нива на антиоксиданти.

3. Подобрява храносмилането

Тиквичките могат подпомагат здравословното храносмилане по няколко начина.

За начало, те са богати на вода, която омекотява изпражненията. Това ги прави по-лесни за преминаване и намалява запека. Тиквичките съдържат и разтворими и неразтворими фибри.

Неразтворимите фибри улесняват преминаването на храната през червата. Ако диетата ви е богата на течности, ще имате по-добър ефект.
Междувременно, разтворимите фибри подхранват полезните бактерии, живеещи в червата. На свой ред, тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs), които подхранват чревната флора.

Освен това SCFAs намаляват възпаленията в червата и имат положителен ефект при чревни разстройства, като синдрома на раздразненото черво (IBS), Болест на Крон и улцерозен колит.

4. Могат да намалят нивата на кръвната захар

Тиквичките могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

С 3 грама въглехидрати на сварена чаша с тиквички, (220 грама), те са отлична нисковъглехидратна алтернатива на тестените изделия. Нарязана тиквичка на спирали успешно замества пастата. Също може да послужи за листа на лазаня и т.н.

Нисковъглехидратните диети значително намалят кръвната захар и инсулиновите нива. Така се намалява необходимостта от лекарства при хора с диабет тип 2. Нещо повече, фибрите в тиквичките спомагат за стабилизиране на кръвната захар, като предотвратяват скок на нивата след хранене. Диетите, богати на фибри от плодове и зеленчуци, включително тиквички, са пряко свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Фибрите в тиквичките, също могат да помогнат за подобряване на инсулиновата чувствителност, което може да помогне и за стабилизиране на кръвната захар. Освен това, проучвания при животни отбелязват, че екстрактът от карата на тиквичка може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулина. Това вероятно се дължи на мощните антиоксиданти, които се намират в кората. Предстоят изследвания сред хората, преди да бъдат направени окончателно заключения.

5. Подобряват здравето на сърцето

Високото съдържание на фибри до голяма степен може да подобри здравето на сърцето. Хората, които ядат повече фибри имат по-нисък риск от сърдечни заболявания. Пектинът е вид разтворими фибри. Той присъства в тиквичките и е много ефективен при намаляване на както на общия, така и на “лошия” LDL холестерол.

Около 70 проучвания посочват, че хора, които консумират от 2-10 грама разтворими фибри на ден за около 1-2 месеца, средно, намаляват нивата на общия холестерол с около 1.7 mg/dl а “лошия” LDL холестерол с 2.2 mg/dl.

Тиквичките са богати на калий, което помага за намаляване на високото кръвно налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове. Доброто кръвно налягане е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Освен това, диети, богати на каротеноиди, имат добър ефект срещу сърдечно-съдовите заболявания.

6. Подобряват зрението

Това е отчасти, защото тиквичките са богати на витамин С и бета-каротин — две хранителни вещества, важни за здравето на очите. Тиквичките съдържат също антиоксидантите: лутеин и зеаксантин. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да се натрупват в ретината и подобряват зрението и намаляват риска от свързани с възрастта очни заболявания. Това води и до по-нисък риск от макулна дегенерация, което е водеща причина за необратими загуба на зрението при по-възрастните възрастни.

Lunchbox Recipes Бързи крокети от тиквички на фурна

7. Подпомагат отслабването и загуба на тегло

Редовната консумация на тиквички може да ви помогне да отслабнете. Този плод е богат на вода и има ниска калорийна плътност, което може да ви помогне да се чувствате сити за дълго време. Съдържанието на фибри намалява чувството на глад и помага да контролирате апетита. Освен това, има доказана пряка връзка между високия прием на плодове и зеленчуци и загубата на тегло и по-бавното увеличение на теглото с течение на времето. Нещо повече, приема не зеленчуци с малко скорбиала, като тъмнозелени или жълти зеленчуци с подобен на тиквичките профил, са много ефективни при диети за намаляване на теглото.

Кюфтенца от тиквички и спанак Lunchbox L, без капак

8. Други потенциални ползи

Тиквички могат да предложат някои допълнителни ползи.

Здравето на костите. Тиквичките са богати на антиоксиданти лутеин и зеаксантин, както и на витамин К и магнезий, които могат да помогнат за укрепване на костите.

Противоракови ефекти. Изследванията с животни показват, че екстрактите от тиквички могат да помогнат за убиване или ограничаване на растежа на някои ракови клетки. Въпреки това, човешки изследвания е необходимо да докажат този ефект.

Здрава простата. Изследвания сред животни показват, че екстракт от семената на тиквичките може да помогне за ограничаване разширяването на простатата.

9. Включете тиквичките във вашата диета:

Тиквичките са изключително гъвкави и могат да се консумират сурови или сварени. Ето няколко начина да го включите в храната си:

Добавете ги суровите към салатите. Задушете ги с други летни плодове и зеленчуци, за да направите рататуй.
Прибавете към ориз, леща или други зеленчуци, след това се изпечете.
Сотирайте.
Сварете, пасирайте и след това прибавете към супите.
Нарежете на спирали или жулиени, вместо спагети.
Включете в печива като хляб, палачинки, кифли или торти.
В някои култури, цветовете от тиквички цвете се считат за деликатес. Можете или да ги пържите или или да ги поръсите сурови към, супи, салати и яхнии.

10. Всички рецепти с тиквички на едно място.

Salad with quinoa, zucchini and raspberries

Quick pie with zucchini, carrots, and bacon

Вегетариански Бургери с булгур, тиквички и спанак

Салата Бурата с микс от топли и студени зеленчуци

Хляб от хрупкави тиквички с орехи и пармезан

Пълнени тиквички с босилек и градински домати

Пролетна касерола с аспержи и лимонова трева

зеленчуков киш със земна ябълка и карфиол

Хапки от тиквички, киноа и синьо сирене (без глутен и без яйца)