1. Фибрите, без които не можем
2. Каква е дневната нужда от фибри?
3. Какво представляват?
4. Ползите от фибрите
5. Къде можем да ги открием?
6. Как да приемаме повече фибри?

Каква е дневната нужда от фибри? Какво представляват фибрите?

Фибрите се намират само в растителната храна. В месото, яйцата, млякото и рибата няма фибри. Храните богати на мазнини не съдържат фибри, а богатите на фибри храни не съдържат мазнини.Фибрите са несмилаеми и не се усвояват от човешкия организъм. Те са от огромно значение за правилното функциониране на храносмилателната система.

Фибрите имат влакнеста структура и придават на растенията здравина и опора. Добре е да знаете, че храни на които пише, че са обогатени с фибри, всъщност не са с фибри. Не се подлъгвайте.

В отделните храни фибрите са в различни пропорции и съчетания, за това е добре да се консумират колкото е възможно повече разнообразни растителни продукти.

Къде можем да ги открием?

• Във варивата – боб, леща, грах, нахут.
• Плодовете и зеленчуците
• Ядките

Фибрите се делят на:

Разтворими – разтварят се във вода. Пектинът е основен представител на разтворимите. В чревната система, пектинът образува с водата желеобразна структура и по този начин подобрява перисталтиката на червата, намалява нивата на холестерола и кръвната захар и се намира в големи количества в:

• Дребните плодове (ягоди, малини, къпини, боровинки)
• Костилковите плодове
• Овес, ечемик, грах, нахут
• Ябълки и моркови
• Цитрусови плодове

Неразтворими – неразтворимите фибри не се разграждат в тънките черва, т.к. човека не отделя ензим, който да ги разгради. Така те достигат непроменени до дебелото черво. Малка част от тях се разгражда до мастни киселини и газове, за да стимулират перисталтиката. Интересен е факта, че неразградените растителни влакна притежават уникалната способност за свързване на течностите в стомаха и червата. Това води до увеличаване на техния обем, а от там и бързо настъпване на чувство за засищане.

Ползи за здравето

Все повече хора се оплакват от лениви черва, колит, гастрит, редуване на запек и диария, хемороиди, повишен холестерол и кръвна захар. Причина за тези състояния са намалената консумация на фибри. Както следим калориите и витамините, така трябва да следим, дали поемаме нужните ни фибри.

Функции на растителните влакна:

• Намаляват приема на калории, като създават усещане за ситост. Повишават обема на храна в червата. По този начин стимулират перисталтиката и улесняват придвижването на хранителните остатъци по хода на храносмилателната система.
• Потискат всмукването от чревната лигавица на холестерола и пречат на попадането му в кръвта.
• Забавят усвояването от организма на приетата с храната глюкоза. Регулират директно нивото на инсулин.
• Блокират жлъчните киселини, които в дебелото черво се превръщат във вещества, способни да предизвикат рак.

Каква е дневната нужда от фибри?

За възрастни: Според повечето диетолози, дневната нужда от фибри е 30-40гр. На всеки 1000 консумирани калории, тялото има нужда от 12 гр. фибри.

За деца: На всеки килограм тегло по 0.5 гр. фибри. Дете, което тежи 35 кг, трябва да поема 17,5 гр. фибри на ден.

Важно: Ако до този момент, не сте приемали, нужното количество фибри, не се опитвайте веднага да достигнете оптималния прием. Това ще ви причини дискомфорт и храносмилателни разстройства. Увеличавайте количеството постепенно. Приемайте фибрите с достатъчно количество течности.

Помнете: При недостиг на фибри в организма, в червата се развиват микроорганизми, за които е установено, че могат да предизвикат злокачествено израждане на чревната лигавица. Ако искате да разберете как да увеличите приема на фибри с храна, а не с химически хранителни добавки, споделяме :